碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
湖州8月6日電 (記者 陳溯)近日,沉浸式仙俠主題文旅小鎮——「雲上仙俠鎮」在浙江安吉縣雲上草原之巔開放。在這裡,遊客不僅可以感受千米高山20℃的清涼,還可體驗100多場仙俠演藝,與NPC(非玩家角色)互動並參與劇情闖關。這座文旅小鎮的開發開放是安吉餘村文旅發展的又一次探索,在「綠水青山就是金山銀山」理念指引下,安吉不斷集聚鄉村發展新動能,跑出文旅發展「加速度」。 8月6日,浙江安吉沉浸式仙俠主題文旅小鎮——「雲上仙俠鎮」。記者 陳溯 攝 2005年,「綠水青山就是金山銀山」理念在安吉餘村被首次提出。20年來,餘村始終將綠水青山作為發展生產力,美麗生態帶動鄉村文旅快速發展。 近年來,餘村輻射帶動能力不斷增強,安吉以天荒坪鎮餘村村為核心推進大餘村建設,推動南部片區天荒坪鎮、山川鄉、上墅鄉3個鄉鎮組團發展,實現3個鄉鎮24個村的資源共享、優勢互補,從「單兵作戰」發展至「攜手共進」。 近期開放的「雲上仙俠鎮」就在大餘村片區山川鄉「雲上草原」景區。山川鄉副鄉長阮悅向記者表示,山川鄉屬於山區,風景秀麗,旅遊業發展條件好。近年來,在大餘村的輻射帶動下,山川鄉文旅不斷升級,「雲上草原」項目打造了高山草原遊、高山冰雪運動等旅遊項目,周邊基礎設施和配套日漸完善,遊客也越來越多,極大帶動了周邊村民增收。民宿和農家樂的數量,也從過去的零散幾家發展到如今的300多家。山川鄉2024年整體遊客接待人數超220萬人次,旅遊收入達到8.6億元(人民幣,下同)。 8月6日,浙江安吉縣群山疊翠。記者 陳溯 攝 安吉縣有餘村、雲上草原、安吉白茶等大體量文旅資源,通過抱團發展,加強基礎設施建設和聯通,破解了曾經業態分布分散的問題,吸引遊客留下來,從「一日遊」到深度體驗的「多日遊」。 在全國鄉村旅遊蓬勃發展之際,安吉縣著力走差異化路徑,文旅項目處處體現著「新潮」。比如,在「雲上草原」景區,不僅有「窩囊版蹦極」,還有「坑爹過山車」,安吉鄉村隨處可見村咖和國風體驗項目,露營經濟、村咖經濟等新業態蓬勃興起,一系列新玩法都貼合了當代年輕人心態。 文旅「新潮」轉型的背後,是安吉鄉村包容的創業環境,是青年入鄉帶來的活力。 近年來,眾多青年人到安吉鄉村創業,6年間孵化出DNA數字遊民公社、小鹿園營地等新業態,吸引超萬名自由職業者參與。安吉明確招引十萬青年大學生戰略目標,建設了覆蓋全域的青創百人樓(園)、青年人才社區等青創空間,推出了餘村全球合伙人計劃、DNA數字遊民公社等新模式,共吸引青年入鄉就業創業5萬餘人次,推動落地青創項目800餘個,深藍計劃、小杭坑、一片葉子茶飲等一大批網紅打卡地湧現,青年創意的種子在鄉村生根發芽、遍地開花。 安吉餘村村黨支部書記、村委會主任汪玉成說,因為綠水青山,引來了大批青年人來到餘村發展。為此,餘村有了在山間溪邊草坪上的「大自然工位」,還創造了「餘村夜話」、創業青年分享會,到目前為止,已經有60多個項目、1200多名青年「新鄉人」來到餘村。2024年,餘村村集體經濟收入達到2205萬元,「去年我們召開全村戶主大會,現場現金分紅316萬元,大家真正感受到了綠水青山帶來的紅利」。 據統計,2024年,大餘村片區累計吸引遊客超1000萬人次,吸引生態露營、非遺文創等多種新業態落地,24個村中,村平均集體經營性收入達到了254萬元,同比增長11%。安吉目前有超4萬人從事旅遊相關行業,旅遊收入佔農民直接收入超20%。 「作為山區的鄉村,我們一直以來都享受到綠水青山帶來的福祉,隨著文旅不斷升級,村民的日子更上一層樓。」阮悅表示,未來山川鄉還將在大餘村片區的基礎上創建國家級旅遊度假區,推動本地鄉村振興邁上新臺階。(完)
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