川普：開始部署國民警衛隊 華盛頓特區進入公共安全緊急狀態
2025-11-11 06:38 8,396次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
「河西區2025年『廣場演出季』太精彩了，在廣場上聽演出，感覺傳統藝術離生活特別近！」市民李女士的真切感受，正是河西區文旅融合發展的生動註腳。今年以來，河西區以天津文化中心、天塔湖風景區、人民公園等提升改造為抓手，深度連結市級資源、深化戰略合作，在文化惠民、非遺傳承、景區升級、消費激活等方面多點發力，讓西岸文旅品牌持續煥彩，文旅商融合高質量發展畫卷徐徐展開。 堅持文化惠民 文化資源直達基層 近日，河西區2025年「廣場演出季」圓滿落下帷幕，這場歷時一個多月的文化盛宴，豐富了市民消夏生活，也以文化賦能城市活力推動了文化傳承與發展。優秀群眾文藝團隊專場，為民間文藝愛好者提供了展示的舞臺；傳統手工藝、民間音樂、舞蹈等非遺項目的展示，讓古老的文化記憶煥發生機；戲曲大觀園的崑曲和越劇專場，為戲曲愛好者送上了文化大餐......文化惠民的溫度，藏在一場場浸潤人心的活動裡。今年以來，河西區「市-區-街-居」四級文化活動接連上演600餘場次，「10分鐘高品質公共文化服務圈」越織越密。區文化館創作的舞蹈《天津姐姐》、相聲《大國小家》等8部作品衝擊第二十屆群星獎，其中《大國小家》躋身決賽，本土文藝力量驚豔亮相；區圖書館「城市講述人」計劃讓閱讀走進城市肌理，「閱見同源」港澳臺僑同胞文化交流活動架起文化橋梁。街道社區更是各展所長，尖山街的廣電惠民季、馬場街的全民閱讀活動等，讓文化服務融入日常，群眾的獲得感實實在在。 借力天津文化中心資源，高雅藝術也常「惠民」。3月啟幕的第三屆中華戲曲精品邀請展，中華劇院裡匯聚京劇、崑曲等7大劇種，31部精品劇目由14位梅花獎得主演繹，29場演出讓戲迷過足癮。而五一期間人民公園的「邂逅·天津——戲曲街角」，則讓專業院團把舞臺搬進園林，「遊園+賞戲」的沉浸式體驗，讓傳統藝術真正紮根城市生活。「橋」見海河 邂逅浪漫——橋邊音樂匯河西周活動中，市歌舞劇院的專業演出與非遺展示相映成趣，津城魅力盡情彰顯。 激發非遺活力 千年文脈煥發新生 日前，在桃園街照耀裡社區，區文化館聯合區婦兒工委開展「非遺走進兒童友好社區」暨「少年話非遺」主題課堂，國家級非遺項目天津麵塑代表性傳承人郝玉珩通過趣味講述、實物觀摩與互動問答等環節，帶領孩子們「解碼」天津麵塑的文化基因。孩子們化身「非遺小傳人」，揉麵團、捏造型，在操作中感受非遺技藝的魅力。 非遺傳承的活力，在指尖流轉，更在創新中迸發。西岸非遺體驗館全年已開展超100場互動體驗活動，接待講解112次。春節期間，「非遺賀新春 最美中國年」系列體驗活動，讓市民在指尖技藝中感受「非遺年味」的四重維度。「文化和自然遺產日」期間，區文旅局聯合掛甲寺街舉辦「非遺融入現代生活 非遺正青春」主題活動，吸引市民走近非遺、了解非遺。不僅如此，河西區第九批非遺名錄(27項)和第八批傳承人(19名)評審完成，且名錄評選納入重大行政決策，為非遺保護築牢法治基石，讓老技藝在新時代有了新傳承。 挖掘資源稟賦 促進文旅融合發展 景區提升的步伐，正讓「打卡地」更具吸引力。天塔湖風景區硬體升級同步推進，三角地區域引入天津育華體育發展公司，優質文旅業態將在這裡落地；人民公園盤活11處載體，老虎園、大健康主題園區等設計打造穩步推進；綠道公園聯合市旅遊集團打造輕餐慢飲休閒服務區；哪吒小鎮深挖文化內涵，「文化活動周」「龍蝦美好生活節」接連出圈，知名度與美譽度實現雙提升，河西區「一景區一方案」，讓每個景點都有了專屬發展藍圖。 文旅消費的潛力，也在特色產品與創新舉措中持續釋放。河西區深入挖掘區域特色文旅資源，將鮮明河西特色的點位進行串聯，形成「吃住行遊購娛」全鏈條文旅產品，滿足市內、外不同遊客需求，目前，已形成3條半日遊路線，3條一日遊路線，進一步激發了文旅消費活力。 從公園戲臺到非遺工坊，從景區升級到消費新場景，河西區正以實幹讓文旅融合的成果看得見、摸得著，讓「海河西岸」成為越來越多人心中的文旅優選地。 作者：趙鈺萁 李博 來源：「天津河西」微信公眾號
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