學習卡丨這個「永恆課題」 總書記高度重視
2026-01-10 08:43 1,392次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
石家莊8月12日電 (王夏菲)河北省氣象臺已於8月12日上午發布暴雨藍色預警信號。根據《河北省重大氣象災害應急預案》，經會商研判，河北省氣象災害防禦指揮部決定於8月12日16時30分啟動重大氣象災害(暴雨)Ⅳ級應急響應。 河北省氣象臺12日8時45分發布暴雨藍色預警信號：預計12日白天到夜間，張家口南部、承德中南部、唐山北部、保定中東部、雄安新區、廊坊北部、石家莊東部有大雨到暴雨(30~70毫米)，個別地點可達100~140毫米。降雨時局地伴有雷電、短時強降水(最大雨強30~50毫米/小時)、短時大風(8~11級)等強對流天氣。請注意防範。 當日12時，河北省自然資源廳和河北省氣象局聯合發布地質災害氣象風險預警：預計8月12日13時至8月13日13時，承德市(雙橋區、雙灤區、鷹手營子礦區、承德縣、興隆縣、灤平縣、高新區)發生崩塌、滑坡、泥石流等地質災害風險高(橙色預警)；承德市(隆化縣、寬城滿族自治縣)、唐山市(遷西縣、遵化市)發生崩塌、滑坡、泥石流等地質災害風險較高(黃色預警)。 河北省氣象臺12日15時06分發布雷電黃色預警信號：預計未來6小時，張家口北部和東部、承德、唐山北部、秦皇島北部、保定、雄安新區、廊坊、滄州西部、石家莊、邢臺西部、邯鄲西部有雷陣雨，雷雨時局地伴有短時大風(8~10級，局地11級以上)、短時強降水(雨強20~40毫米/小時，局地50毫米/小時以上)等強對流天氣，個別地點有冰雹，請注意防範。 河北省氣象災害防禦指揮部12日通報指出，各地各單位要密切關注降水過程，加強風險研判和安全隱患排查，適時啟動相應級別暴雨災害應急響應，做好防範應對工作。(完)
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