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2025-12-18 23:14 1,586次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
黨旗在基層一線高高飄揚｜暴雨山洪中，他們挺身而出——記甘肅省榆中縣馬坡鄉舊莊溝村黨支部 舊莊溝村紅莊子村民小組13號是一座位於山坡上的小院，小院大門前貼著一張硬紙板，上面用黑筆書寫了5個大字——「現場指揮部」。 過去從這裡向外望去，滿眼是青山與民居。如今一場洪災襲來，坡下曾經的家園只剩流水、瓦礫、泥漿與碎石。 8月7日傍晚至8日晨，甘肅榆中縣等地連降暴雨，引發山洪災害。截至10日12時，災害造成15人遇難、28人失聯。位於甘肅省蘭州市榆中縣馬坡鄉的舊莊溝村便是此次受災嚴重的區域之一。 37歲的王棟是13號農家小院的主人，也是舊莊溝村黨支部副書記。身穿迷彩服的他腳步匆匆。記者問他在忙什麼，因工作千頭萬緒，他竟一時語塞，但那晚的生死經歷卻仍歷歷在目。 7日晚8時左右，王棟發現雨勢越來越大，先行通知各村社幹部警惕災害發生，隨後即刻前往村內的地質災害隱患點進行巡查。 途中，他們發現腳下的水流愈發湍急，王棟立即和舊莊溝村黨支部書記王黎顯作出決定，通知每位村民做好轉移撤離準備。他們先通過微信群發布信息通知村民，又擔心這種方式無法及時通知到每個人。王棟說：「關鍵時刻，黨員必須挺身而出！」 村裡的12名黨員幹部分頭行動，在風雨交加中邊打電話，邊挨家挨戶敲門通知村民向地勢較高的山上撤離。雨勢越來越大，黨員幹部們只能大聲呼喊，讓村民儘快撤離。 山洪滾滾而下，王棟發現坡下仍有村民未撤離。此時，電話信號已中斷，他當機立斷，開著車向村民的方向駛去。途中車輛在洪水中即將失去控制。千鈞一髮之際，他猛踩剎車，跳車而出，一轉身，車已被洪水捲走，不知去向。 顧不得多想，他迅速找到村民，帶著村民向山坡上的田地裡轉移。剛爬上坡地，洪水已經灌進身後的房屋。分秒之間，便是生死邊緣。 從山坡地轉移到山頭上的村委會，直線距離僅幾百米，但淤泥沒過大腿，行進困難，王棟等人走了3個多小時。在山洪的侵襲下，村莊被淤泥圍困，黨員幹部們背著老人、抱著孩子，村民互相攙扶，在泥濘中蹚出一條生命通道。 山洪衝毀了連接村子的道路。一時間，舊莊溝村成了「孤島」，黨員幹部即刻開展救災安置工作。在舊莊溝村小學臨時安置點，64歲的老黨員王百運忙前忙後，把自家饃饃、棉衣、被褥拿出來，分給被緊急安置的群眾。 在全體黨員和群眾的共同努力下，截至10日，救援力量已將通往舊莊溝村的道路搶通，舊莊溝村共轉移群眾117戶209人。 在臨時安置點，村民楊學勇和家人安頓下來。他告訴記者，現在吃喝不愁，對村裡的黨員幹部滿是感激。 「那天晚上，要不是村幹部冒死出了大力……」楊學勇聲音哽咽。 驚險的一夜只是忙碌的開始。舊莊溝村黨支部在配合救援人員繼續搜救、搶修道路的同時，還組織年輕力壯、熟悉村道的黨員運送物資，確保食品、飲用水第一時間送到受災群眾手中。 在連續多天呼喊轉移受災群眾、不分晝夜的勞累下，56歲的王黎顯嗓音已沙啞。他說，患難見真情、災難顯擔當，黨員幹部帶領群眾共抗險情是職責所在。 風雨無情，災害難料。然而，基層黨組織和黨員幹部，卻是諸多不確定、難預料中的「確定」與「常量」。 記者從榆中縣委組織部了解到，災情發生後，各級基層黨組織充分發揮戰鬥堡壘作用，全面投入救災一線。截至10日，有295個黨組織、176個黨員突擊隊和黨員先鋒隊奮鬥在搶險救災一線，5200多名黨員幹部參與其中。 從榆中縣城到舊莊溝村救援現場，一路上處處可見鮮紅的黨旗，穩穩紮在群眾最需要的地方。(記者崔翰超)
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