【抗戰勝利80周年】「博士後」參閱隊員馬超群：婚禮當天收到參閱通知 脫下禮服後就奔赴訓練場
2025-10-24 02:01 7,391次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
漫步在千年古鎮上海楓涇鎮，古樹環繞、青磚古厝，古樸的歷史建築與現代的氣息相互輝映，仿佛能聽見時光的腳步聲。但這裡可不僅是個江南古鎮，楓涇也在統戰史上留下了璀璨印記，相繼走出了朱學範、丁聰、張慈中等多位愛國仁人志士。隨著近年來的上海統戰文化熱潮，許多人在這裡漫步、讀懂統戰歷史文化。「原來團結的故事可以這麼潮！」一位近日參與上海統戰文化City Walk(都市漫步)的「90後」統戰成員如此感嘆。像這樣的「團結之路」，今年上海統戰文化周「上新」了七條，每條都吸引著年輕人走進團結故事。 一個「潮」字，道出多地統戰文化集中展示時的特色，成為統一戰線創新表達的關鍵詞。 在上海統戰文化周的開幕活動中，黃炎培曾孫、民建會員黃翔，和曾祖父完成了一次穿越時空的對話。黃翔說，曾祖父用一生堅守了「理必求真，事必求是」。如今，與先輩背影重合，黃翔也成為了民建的一員。他們站在大屏幕前通過人工智慧生成內容(AIGC)技術與全息投影「還原」，講述自己的家事，講述國事，也讓統戰故事以普通民眾、尤其是年輕人喜聞樂見的方式流傳。 2025年上海統戰文化周活動現場。 上海市委統戰部供圖 類似的做法，在全國還有很多：打開重慶統戰歷史文化100秒系列短視頻，便可領略統一戰線各個歷史時期的精彩故事；拿起一枚「福建同心地標」書籤，統戰故事掃碼即聽；沿著武漢武昌「紅色線路」、東湖「綠色線路」步行或騎行，可以打卡多個歷史文化舊址點位……統戰文化表達體系的創新，為統戰文化增添了科技、時尚的色彩，讓統戰文化破圈傳播，走近年輕一代。 近年來，北京、上海、重慶、湖北、福建等地以統戰文化活動為抓手，系統進行統一戰線歷史挖掘、理論研究、社會教育、文化傳播、價值引領，讓民眾從City Walk中遇見、在休憩中感知、在閱讀中思考、在觀展中看見、在活動中體驗統戰文化，打造了一批永不落幕的宣傳陣地，讓統戰文化持續走入尋常百姓家。 一個「潮」字，折射出新時代統戰文化的生命力，蘊含著統戰文化活動近年來在各地「集中迸發」、蓬勃發展的密碼。 「有意義、有意思、有粘性、有網感」，這是中共北京市委統戰部副部長王斌經常提的目標。近年來，北京市策劃舉辦「同心之旅復興有我」系列活動，組織各領域黨外人士、網際網路大V、媒體記者等走進首都統戰新地標，2024年度線上閱讀量1.1億次。這四個「有」，確實「粘」住了許多年輕人和網絡人士。 「潮」，不僅是統戰文化與新技術相遇，也是對傳統文化的煥新。在湖北打造的統戰文化博覽匯活動矩陣中，「東湖論壇·遇見文化」是主體項目之一，遇見楚文化、遇見三國文化、遇見武當文化……無不是依託當地特色、對傳統文化的激活與創新。 這些統戰文化活動各具特色，但都放大了「團結」二字的聲量，以「團結」文化凝心聚力。從北京市的「同心之旅復興有我」活動，到上海、福建的統戰文化周，重慶、湖北的統戰文化月、統戰文化博覽匯等活動，「團結」是貫穿其中的主旋律，「團結」的價值伴隨著集中展示得到更大範圍的傳播，更好地發揮教育人、感染人、影響人的作用。 首屆重慶統戰文化月活動現場。 重慶市委統戰部供圖 一個「潮」字，若要「常寫常新」，需要統戰文化以思想性和影響力作支撐。 今年7月，在上海統戰文化建設座談會上，專家們進行了深入探討。「統戰文化是中國共產黨在百餘年來的統戰工作實踐中形成發展的物質文化、制度文化和精神文化的總和。」中國人民大學中共黨史黨建研究院副院長、馬克思主義學院教授何虎生稱。他認為，實踐層面，統戰文化指導新時代統戰工作紮根中國社會，推動凝聚共有價值觀念、完善統戰制度體系、更新統戰話語表達協同發展，以統戰實踐的全面深化激活統戰文化創新發展的內在動力。 北京社會主義學院講師李素軍在接受記者採訪時稱，統戰文化既是國家的、高階的，也是大眾的、平實的，要擴大統戰文化的知曉度和影響力，需要對統戰文化資源中蘊含的團結文化精神鍥而不捨地傳播，擴大參與度，「讓普通百姓也知道統戰文化是什麼」。 未來，統戰文化建設還可以有哪些創新做法？西南大學歷史文化學院教授周勇在上海統戰文化建設座談會上建議：建構「中國統一戰線論壇」，作為統戰文化標誌性品牌，形成全國性、整體性統戰文化研究和建設的頂層機制；設立全國「統一戰線日」，夯實強國建設、民族復興使命的社會基礎等。 在實踐中生長，在理論中探索，在青年中傳播，統戰文化潮湧，正在不斷播撒團結的種子。(完) (《中國新聞》報記者張樂報導)
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