（上合天津峰會）2025上海合作組織峰會會務籌備全面到位 各項工作準備就緒
2025-11-05 09:14 2,134次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
在當代住房建設邁向高質量發展的新階段，安全、舒適、綠色、智慧的「好房子」已成為滿足人民美好生活需求的重要載體。在這一時代背景下，方隅公寓始終秉持「探索生活新維度」的理念，通過打造高品質適居空間、提供智能化貼心服務、營造活力社區氛圍和寵物友好公寓等創新實踐，持續引領租賃住房品質升級。其中，上海楊思方隅服務公寓便憑藉前瞻性的空間設計理念，成功斬獲「2024年上海租賃住房最美公區營造獎」。這一榮譽不僅是對項目「空間賦能生活」核心理念的認可，更折射出租賃住房行業從「有居」向「優居」的深刻轉型。方隅公寓差異化產品設計，打造實用美學生活空間上海楊思方隅服務公寓深度洞察客群對社交、健康及品質生活的需求，打破了傳統租賃社區的功能邊界，將公區打造為兼具美學與實用功能的「第三空間」。例如，我們在近1000㎡的室內會所中，創新性地融合了共享閱讀區、多功能休閒廳、24小時智能健身房等。在戶外更配置了7000㎡的開放場地，既滿足了用戶工作、社交、運動的多元化場景需求，又通過自然光影與藝術裝置的結合，營造出溫暖且有歸屬感的社區氛圍。方隅公寓多元場景設計，滿足個性化生活需求項目以場景化設計為核心，在滿足客群品質生活需求的同時，精心打造室內多功能共享空間。氧氣書吧採用開放式布局，設有長桌閱讀區、咖啡卡座區和圍合辦公區，配備舒適閱讀燈和柔和暖色調燈光，營造出貼合使用習慣的閱讀氛圍。24小時智能健身房按照大型專業健身房量身定製，打造有氧、器械、私教等多功能分區；更有瑜伽室、桌球室等空間，為客群集成一個便捷且精緻的使用場景。方隅公寓打造活力社區，促進人際互動精心打造多元戶外聚場，以空間連接情感，讓生活場景成為人際互動的紐帶。陽光草坪區、露天燒烤區，分別配備休閒座椅和專業燒烤設備，為住戶提供聚會社交空間。通過精準匹配社群活動（如寵物派對、星空電影夜、主題燒烤派對等），增強用戶參與感和體驗感，不僅是公共空間，更是社交和生活方式交流的平臺。方隅公寓空間設計精工細作，提升生活質感在居住空間的設計上，全景落地窗帶來的絕佳景觀視野，最大化室內空間景觀和採光；全套國際品牌家具家電、高端定製潔具，每一處細節都彰顯生活的質感。此番斬獲「2024年上海租賃住房最美公區營造獎」，充分展現了上海楊思方隅服務公寓在高端租賃市場的強勁競爭力。從高品質適居空間規劃到細節打磨，從智能設備到貼心服務，從活力社區到寵物友好，在這個追求效率的時代，方隅公寓用實打實的產品與榮譽證明：好的空間設計不僅是功能的集合，更是情感的載體。當冰冷的建築被賦予溫度，當公共空間成為連接人與人的紐帶，這才是現代租賃住宅應有的模樣。
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