碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
記者 張祥毅 攝 上一圖集 上海城市影像展在泰國曼谷舉行 下一圖集 北京:市民泛舟「荷花渡」 享受愜意夏日 中國新聞網 1/4 8月11日,2025年中國國際服務貿易交易會倒計時一個月媒體吹風會在北京舉行,相關籌備方在會上介紹本屆服貿會籌備情況。 【編輯:曹淼欣
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
17456
39
2025-11-09 22:22
15284
64
2025-11-09 22:22
51986
28
2025-11-09 22:22
65297
98
2025-11-09 22:22
91245
91
2025-11-09 22:22
83215
83
2025-11-09 22:22
43671
93
2025-11-09 22:22
69372
25
2025-11-09 22:22
98274
56
2025-11-09 22:22
49618
85
2025-11-09 22:22
12938
29
2025-11-09 22:22
31968
96
2025-11-09 22:22
28735
49
2025-11-09 22:22
34852
34
2025-11-09 22:22
35896
62
2025-11-09 22:22
58439
47
2025-11-09 22:22
82157
25
2025-11-09 22:22
43215
65
2025-11-09 22:22
16827
57
2025-11-09 22:22
74623
71
2025-11-09 22:22
46719
38
2025-11-09 22:22
34968
12
2025-11-09 22:22
71368
96
2025-11-09 22:22
21679
38
2025-11-09 22:22
74215
25
2025-11-09 22:22
59374
18
2025-11-09 22:22
38741
62
2025-11-09 22:22
39542
31
2025-11-09 22:22
92486
36
2025-11-09 22:22
81397
13
2025-11-09 22:22
47986
72
2025-11-09 22:22
12849
73
2025-11-09 22:22
37192
86
2025-11-09 22:22
86915
68
2025-11-09 22:22
61782
15
2025-11-09 22:22
42653
93
2025-11-09 22:22
12734
39
2025-11-09 22:22
82945
19
2025-11-09 22:22
45798
84
2025-11-09 22:22
72154
51
2025-11-09 22:22
86195
93
2025-11-09 22:22
94126
74
2025-11-09 22:22
58936
15
2025-11-09 22:22
67432
84
2025-11-09 22:22
85712
19
2025-11-09 22:22
19253
91
2025-11-09 22:22
13986
26
2025-11-09 22:22
82156
39
2025-11-09 22:22
65289
53
2025-11-09 22:22
89643
48
2025-11-09 22:22
45967
21
2025-11-09 22:22
| 美女直播 | 少女6夜半直播nba |
| 私密直播全婐app免费 | |
| 金桔直播 | 雪梨直播 |
| 尖叫之夜免费直播 | |
| 免费真人视频网站直播下载 | 桃花app |
| 花蝴蝶app直播 | |
| 9i安装下载 | 桃花app |
| 小狐狸直播 | |
| 魅影5.3直播 | tvn直播 |
| 鲨鱼直播 | |
| 金桔直播 | 小猫直播 |
| 鲨鱼直播 | |
| 柚子直播 | 黄瓜直播 |
| 五楼直播 | |
| 小k直播姬 | 小猫直播 |
| 山猫直播 | |
| 柠檬直播 | 黄瓜直播 |
| 樱桃直播 | |
| 花瓣直播 | 香蕉直播 |
| 樱桃直播 | |