「百態」文旅賦能鄉村振興 浙江瑞安「山坳坳」裡探共富
2025-12-09 20:31 8,895次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
拉薩8月14日電 題：破解西藏水稻種植「密碼」 高原人民初嘗大米豐收喜悅 記者 趙延 「8月是水稻孕穗的關鍵期，不知道加查的水稻長得怎麼樣了？」遠在河南學習的範春捆還是很關心當前水稻的長勢，他思慮再三，還是定了8月10日回拉薩的機票，連夜趕到西藏加查縣。 8月11日，範春捆在西藏山南加查縣冷達鄉共康村水稻田裡觀察水稻孕穗情況。 發 陳立超 攝 西藏自治區農牧科學院農業研究所副研究員範春捆2006年畢業於河南農業大學，通過西藏區外人才引進來到拉薩工作。範春捆回憶，當時他被分到日喀則市白朗縣巴雪試驗站，跟著農業種植經驗豐富的禹代林老師一起蹲點搞科研。 「我們去推廣『標準化種植技術』。」範春捆介紹，就是指導當地農民包衣種子，去除青稞地的雜草、噴灑除草劑等。天天往地裡跑，很快他的臉曬脫皮了，嘴巴乾裂出一道道口子，回到住處還要自己挑水做飯，「那時條件是真苦。」範春捆也找過老師抱怨，但是禹代林總是樂呵呵地鼓勵他：「小夥子，慢慢就好了。」 他和老師一幹就是8年，慢慢真的好起來了。如今的日喀則成了「西藏的糧倉」，農業種植已實現機械化、標準化，老百姓有更多的時間去務工，蓋了新房子、買了轎車。 2014年，範春捆回到了農業研究所，開始研究小麥育種。 「什麼？要在西藏試種旱稻？」2018年9月範春捆突然接到新任務。他想，西藏溫度這麼低，種植旱稻簡直是天方夜譚，最終他還是硬著頭皮答應試試。 範春捆先在西藏和平解放後開墾的第一塊耕地上種了來自全國各地的700多個稻穀品種，同時在溫室裡也種了對比實驗。「結果，大田裡所有的稻子都長不高，結穗很小、空殼，而溫室的稻子可以生長發育和結實。」究其原因，主要是極端低溫和積溫不足造成的。 次年，他聽從唐亞偉研究員的建議，旱稻改為水田，長勢依然不理想。明知沒有希望，一年來，他每天依然去試驗田觀察、記錄水稻植株的變化。 2020年9月4日，範春捆回想起那一天，仍歷歷在目。他跟愛人吃過晚飯去散步，溜達到試驗田。遠遠望去，有一株水稻微微低了頭。「當時激動得心都快飛出來了。」範春捆利索地脫鞋下田，來到這株水稻旁邊，手一捏穎殼，冒出了白漿。「成了！」他高興地對著愛人喊道。 之後的三年，通過南繁加代育種技術，他從那株雜合體水稻中系統選育出LS-68和LS-2兩個水稻新品系。根據海拔和氣候條件，他選取拉薩市區(海拔3650米)、山南市加查縣(海拔3217米)、林芝市巴宜區(海拔2990米)和察隅縣(海拔1500米)等地，進行不同生態適應性鑑定。「之所以，在這麼多地方設置試驗田，就是看看什麼地方更適合水稻的生長。」範春捆說。 資料圖為3月27日範春捆(右二正面)在林芝察隅縣沙瑪村指導村民水稻播種 發 範春捆供圖 「高原種水稻核心就是種子。」範春捆介紹，這兩個種子耐低溫、抗鹽鹼、高光效。通過田間試驗，2023年，山南市加查縣冷達鄉巴達村試驗點20畝水稻首次迎來豐收，總產量達到2萬斤。當地百姓初嘗大米豐收的喜悅，「第一次吃到自己種的大米，太驚喜了。」村民卓嘎說。經過範春捆的悉心指導，如今，當地村民已熟練掌握了水稻種植技術，從育秧到收穫，村民們都可以自己完成。 8月11日，範春捆(右二)告訴冷達鄉共康村村民近期田間管理注意事項。發 陳立超 攝 此次，範春捆來到冷達鄉共康村水稻田邊，一片翠綠映入眼帘，他對水稻的長勢十分滿意：「在沙地上長成這樣，已經非常好了。」對比去年的收成，範春捆預測今年畝產量將約達1200斤。 範春捆表示，過去，西藏水稻主要在林芝市察隅縣、墨脫縣等低海拔地區種植，現今高海拔水稻試驗成功，填補了西藏高海拔地區水稻種植的空白，不但突破世界水稻種植極限，也為西藏糧食多元化發展提供了核心科技支撐，更為全中國乃至全球水稻耐寒育種和栽培起到了積極的推動作用。 隨著西藏經濟與社會發展，居民飲食習慣發生了很大變化，從舊時的粗放單一，到現在飲食結構均衡多樣、營養全面。大米正逐步成為西藏多數人的主糧之一。(完)
免责声明：本文内容与数据仅供参考，不构成投资建议，使用前请核实。据此操作，风险自担。
sky直播
「活动」首次登录送新手大礼包
- 软件大小: 841.13MB
- 最后更新: 2025-12-09 20:31
- 最新版本: v8.14.8.2
- 文件格式: apk
- 应用分类:ios-Android 深夜直播
- 使用语言: 中文
- : 需要联网
- 系统要求: 7.68以上
客服热线：132-1582-4896
78
63
89341
31
2025-12-09 20:31
57813
54
2025-12-09 20:31
71958
69
2025-12-09 20:31
56984
67
2025-12-09 20:31
12567
58
2025-12-09 20:31
15328
24
2025-12-09 20:31
67853
59
2025-12-09 20:31
57981
47
2025-12-09 20:31
63295
62
2025-12-09 20:31
87
35792
61
58621
52
17
13784
29
13
39
84
69832
42
45381