碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
8月8日電 外交部發言人8月8日就菲律賓領導人涉臺言論答記者問。 有記者問:據報導,菲律賓領導人訪問印度期間接受採訪時稱,如果中美在臺灣問題上發生對抗,菲律賓不可能置身事外,這完全是由菲地理位置決定。如(臺海)發生全面戰爭,菲律賓勢必會被捲入其中。我們將不得不保衛自身領土和主權。此外,臺灣有大量菲公民,(如果臺海發生戰爭)這將立即成為一個人道主義問題,我們將不得不介入,設法將菲公民接回國內,這是我們最關切的問題。我們將調動一切資源撤離在臺菲公民,這不是一件小事。請問中方有何評論? 發言人指出,世界上只有一個中國,臺灣是中國不可分割的一部分。臺灣問題是中國的內政,是中方核心利益中的核心。如何解決臺灣問題是中國人自己的事,不容他人置喙。 發言人稱,菲律賓政府曾對中方作出鄭重承諾,「堅持一個中國政策,承認臺灣是中國領土不可分割的一部分,理解中國政府為實現國家統一所作的努力」。菲律賓領導人也曾向中方明確表示「 菲律賓堅定奉行一個中國政策,臺灣問題純屬中國內政,必須由中國人自己解決」。這些話言猶在耳、白紙黑字,菲方當前卻在自食其言,罔顧後果,持續採取錯誤和挑釁言行,持續虛化掏空一個中國原則,持續損害中菲關係。中方對此堅決反對,中國外交部和中國駐菲律賓使館已就此向菲方提出嚴正交涉。 發言人進一步強調,「地理鄰近」「僑民眾多」不是一國幹涉他國內政和染指他國主權事務的藉口。這種論調不僅違反國際法和東協憲章,也損害地區和平穩定和本國人民根本利益。我們敦促菲方切實恪守一個中國原則和中菲建交公報精神,不要在中方核心利益問題上玩火。
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