碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
濟南8月12日電(王採怡)記者12日在濟南市人民政府新聞辦公室召開的發布會上獲悉,該市萊蕪區錨定工業經濟「頭號工程」,精準謀劃「3+2」重點產業,加速布局「一城一谷一園一基地」,推動產業「鏈」上成長、集群發展。其中,汽車、鋼鐵等傳統產業不斷升級,現代醫藥、新能源裝備、電子信息等新興產業快速崛起,形成多元協同的產業格局,為該區工業經濟高質量發展提供支撐。 8月12日,濟南市人民政府新聞辦公室召開發布會。濟南市人民政府新聞辦公室供圖 「2024年,萊蕪區工業總產值實現1307億元(人民幣,下同),總量居濟南市第二位。」據萊蕪區委副書記、區長李光輝介紹,該區汽車產業以山東重工綠色智造產業城為引擎,實現全鏈崛起。現代醫藥產業則以魯中國際生物谷為平臺,深耕中醫藥產業細分領域,2024年產值實現翻番。 2024年,重汽濟卡產量規模突破10萬輛大關,帶動30家配套企業集聚發展。中國重汽集團濟南卡車股份有限公司黨委副書記、總經理趙海進一步表示:「作為萊蕪區綠色智造產業城『鏈主』企業,公司將聚焦高附加值零部件領域,強化產業集群效應,吸引配套企業集聚發展,全力構建『汽車零部件+整車+物流』全產業鏈戰略高地。預計2025年產銷量同比增長超10%。」 中國重汽集團濟南卡車股份有限公司萊蕪工廠。濟南市人民政府新聞辦公室供圖 李光輝表示,萊蕪區還圍繞「3+2」產業集群,精準繪製、持續更新鏈群圖譜,靶向開展「以鏈招商」「以商招商」「園區招商」,3年來,招引落地了飛龍醫藥等491個填補關鍵環節、提升鏈條韌性的優質項目,為產業長遠發展積蓄強勁後勁。 「下一步,萊蕪區將全力推動鋼鐵、汽車等傳統企業技改增資擴產,邁向產業鏈價值鏈中高端。精準培育現代醫藥、電子信息、新能源裝備等新興產業,引導企業突破關鍵技術、拓展應用場景,持續提升產業能級與發展韌性。」李光輝說。(完)
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