如今越來越多的老年人加入「健身大軍」,但老年人身體機能衰退,若健身方式不當,反而可能受傷。為此,南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」,幫大家「科學健身,不傷身」。 誤區1:運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」,追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動,還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動,如散步、太極拳、八段錦,每次30分鐘左右,微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2:每天練才「勤快」,停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是,肌肉和關節需要修復時間,過度訓練會導致慢性疲勞,反而降低免疫力,誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天,留1~2天休息。 誤區3:廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化,深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力;快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲,避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作,跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4:天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋?殊不知膝關節過多承受體重的壓力,反覆摩擦會加速軟骨磨損,誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓,或選擇有電梯時坐電梯,下樓比上樓更傷膝,尤其要注意。 誤區5:「倒走」能治腰突,走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」,倒走確實能激活腰背肌,但老年人平衡能力差,易踩空摔倒,導致受傷。若想練腰背肌,可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆,頭、肩、臀、腳跟貼牆),相對更加安全。 誤區6:晨練「越早越好」,天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們,常常在凌晨5點就去公園鍛鍊,覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低,老年人血管彈性差,易誘發血壓驟升;還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊,出門前喝杯溫水、吃塊餅乾,避免空腹。 誤區7:「空腹鍛鍊」燃脂快,瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」,早上不吃飯就去快走、跳操,還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實,老年人肝糖原儲備少,空腹運動易導致血糖過低,出現心慌、手抖、出冷汗,甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果),鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8:運動後立刻「急剎車」,停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束,就直接坐下歇著了。而突然停止運動,易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」:慢走5分鐘,甩甩胳膊、踢踢腿,再揉揉大腿、小腿肌肉,幫助血液回流。 誤區9:盲目學「網紅」,別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」,覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高,老年人核心弱,易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動,如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手,動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10:運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼,認為自己貼膏藥、使勁揉,就不疼了。老年人對疼痛不敏感,可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動,及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
西藏4000多公裡的國境線上,星羅棋布的邊境村是祖國邊疆的堅實守護者。隨著固邊興邊富民行動在雪域高原深入推進,這裡村村通路、戶戶連網,群眾生產生活條件大幅提升,特色產業蓬勃興起,正繪就一幅邊防鞏固、邊境安寧、邊民幸福的新時代畫卷。林芝市察隅縣地處西藏東南部,眼下,正是這裡的獼猴桃掛果生長關鍵期,農戶們在3000多畝的獼猴桃種植園裡忙碌著。2024年,察隅縣僅獼猴桃一項產值就超過2700萬元,當地受益群眾超過2000人。西藏林芝市察隅縣下察隅鎮宗古村駐村工作隊副隊長 仁增達加:獼猴桃已經成為我們的一個推進鄉村振興的重要支柱產業,村民們一年四季都能夠在家門口實現穩定的就業。如今在西藏沿邊地區,富民產業如雨後春筍般蓬勃發展,崗巴黑山羊、噶爾蔬菜、亞東鮭魚等農副產品,成為邊境群眾打開增收致富大門的「金鑰匙」。產業的興旺離不開基礎設施的完善,在黨和國家的關懷下,西藏大力實施邊境地區小康村建設,主電網延伸到全部邊境鄉(鎮),村村通郵,移動通信網絡全覆蓋,農村人口飲水安全得到保障,教育、醫療、養老等基本公共服務體系不斷健全。邊境興則邊民富,邊民富則邊防固。山南市隆子縣玉麥鄉,曾被稱為「中國人口最少鄉」。幾十年前,桑傑曲巴和他的兩個女兒卓嘎、央宗三人堅守著這片土地,放牧守邊。如今的玉麥鄉,已經發展成擁有67戶200餘人的幸福美麗邊境小康示範鄉。西藏山南市隆子縣玉麥鄉玉麥村黨支部書記 巴桑次仁:我們群眾的住房也好,還有醫療設備,還有學校設備那些都比較齊全,特別是遠程教育那些比較發達。網絡方面的話現在這邊通了5G全覆蓋,現在我們的群眾更願意留在這兒,守好這邊的土地。黨的好政策極大改善了邊境群眾生活,更堅定了大家守護神聖國土、建設幸福家園的決心與信心。山南錯那市浪坡鄉湯烏村的村民護邊隊,每天都會在群山間巡邏,默默守護著每一寸土地。總臺央視記者 陳昱:這條村民們用腳步踩出來的小道,在大多數的地方只能容納一個人通過,而就是這條路,我們的護邊隊員每年無論寒暑,除了大雪封山的那幾天,他們每天都要完整地走上一趟。年近70的老黨員次仁旦達,30多年前就開始巡邊,如今,當年只有兩三人的巡邊小組,已經發展成了由82名村民組成的護邊隊。西藏山南錯那市浪坡鄉湯烏村村民 次仁旦達:現在隊伍壯大了,我感覺特別有力量。守土固邊就是我們邊境村民義不容辭的責任。如今,在阿里地區噶爾縣扎西崗鄉、日喀則市定結縣陳塘鎮、林芝市墨脫縣墨脫鎮等邊境一線,父子接力、夫妻搭檔、兄妹攜手……拳拳家國情在雪域邊關傳唱。次仁旦達的女兒 索朗吉宗:爸爸是我心中的榜樣,我會守好祖國的每一寸土地,做好神聖國土的守護者、幸福家園的建設者。
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