碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
據氣象部門預報,8月3日至5日,華南、西北地區等地有較強降雨,其中廣東、甘肅、寧夏部分地區有暴雨或大暴雨,局地特大暴雨。根據《國家防汛抗旱應急預案》及有關規定,國家防汛抗旱總指揮部決定於8月3日針對廣東、甘肅、寧夏啟動防汛四級應急響應,並派出工作組趕赴廣東一線協助指導防汛工作。
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
42561
46
2025-11-03 14:33
56843
69
2025-11-03 14:33
25189
46
2025-11-03 14:33
91237
12
2025-11-03 14:33
31728
39
2025-11-03 14:33
86914
58
2025-11-03 14:33
85614
79
2025-11-03 14:33
13829
17
2025-11-03 14:33
46372
95
2025-11-03 14:33
98521
25
2025-11-03 14:33
84367
18
2025-11-03 14:33
67983
46
2025-11-03 14:33
76259
89
2025-11-03 14:33
53786
53
2025-11-03 14:33
42367
93
2025-11-03 14:33
37856
25
2025-11-03 14:33
56932
35
2025-11-03 14:33
41765
42
2025-11-03 14:33
81742
71
2025-11-03 14:33
61735
15
2025-11-03 14:33
16452
83
2025-11-03 14:33
47692
35
2025-11-03 14:33
56478
92
2025-11-03 14:33
31897
21
2025-11-03 14:33
43627
41
2025-11-03 14:33
51796
53
2025-11-03 14:33
26419
89
2025-11-03 14:33
79835
78
2025-11-03 14:33
84329
83
2025-11-03 14:33
25893
62
2025-11-03 14:33
47193
91
2025-11-03 14:33
28739
28
2025-11-03 14:33
25149
51
2025-11-03 14:33
84521
24
2025-11-03 14:33
71496
15
2025-11-03 14:33
34915
82
2025-11-03 14:33
96748
69
2025-11-03 14:33
75298
67
2025-11-03 14:33
14789
75
2025-11-03 14:33
85196
75
2025-11-03 14:33
53192
12
2025-11-03 14:33
47251
73
2025-11-03 14:33
64352
49
2025-11-03 14:33
15348
59
2025-11-03 14:33
86547
61
2025-11-03 14:33
93785
32
2025-11-03 14:33
15874
93
2025-11-03 14:33
25487
42
2025-11-03 14:33
25483
38
2025-11-03 14:33
61247
49
2025-11-03 14:33
28793
51
2025-11-03 14:33
19458
34
2025-11-03 14:33
| 五楼直播 | 凤凰网直播 |
| 零点直播 | |
| 97播播 | 快猫 |
| 免费直播 | |
| 橘子直播 | 大鱼直播 |
| 秀色直播 | |
| 莲花直播 | 月神直播 |
| 红楼直播 | |
| 茄子直播 | 河豚直播 |
| love直播 | |
| 花瓣直播 | 魅影直播视频 |
| 红杏直播 | |
| 伊对免费下载 | 小草莓直播 |
| 妖姬直播 | |
| 牡丹直播 | 樱花直播 |
| 深夜大秀直播app | |
| 魅影app下载免费版 | 春雨直播安装包 |
| 月夜直播在线观看 | |
| 蜜桃app | 优直播 |
| 蜜桃直播 | |