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2025-11-02 07:36 7,854次浏览吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會增加患病風險。 那麼，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？ 01 少吃這7種食物 鹽 每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要儘量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便麵等。 肥肉 避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。 內臟 含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。 精細糧 主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細麵食)的佔比。 加工肉 加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。 飽和脂肪酸 例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。 反式脂肪酸 很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。 中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風險。 最後要說，不管什麼食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。 當然，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，也就是咱們平時說的「增加血管垃圾」，更容易引起血管堵塞。 02 多吃這10種食物 魚肉 1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。 粗糧雜糧 粗糧雜糧佔到主食的1/3以上。 牛奶 每人每天300~500克奶製品。研究發現，雖然全脂乳製品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。 當然，對於肥胖、高脂血症或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入，對於其他人則可根據喜好選擇。 豆製品 建議大豆(幹豆)每天25克，或相當量的豆製品。大豆異黃酮主要存在於豆製品中，屬於植物雌激素。它是豆製品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管等作用。 不同豆製品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆乾＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳。 水果 天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助於預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。 蔬菜 餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。 蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等； 十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔等； 綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等； 黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等； 豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。 堅果 建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。我們常吃的堅果，油雖然大，但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示，適當的不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利於血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利於動脈粥樣硬化的控制，也就是減少血管垃圾。所以適當吃堅果有利於預防心血管疾病。 咖啡 適當的咖啡利於健康，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。2024年11月，哈爾濱醫科大學研究人員發表在英國期刊《BMC醫學》上的一項研究表明，上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。 專家建議，健康成年人每日咖啡因攝入量不應超過210~400毫克(相當於3~5杯咖啡)。 茶 經常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、痴呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。 辣椒 喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的，可以繼續吃辣，利於健康。 研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，與每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相對降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。 當然，也不是說這10大類食物吃了就能清理血管「垃圾」。適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。 總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天儘可能12種以上的食物，每周儘可能25種以上的食物。 監製丨李浙 主編丨張志達 編輯丨餘甜甜
8月13日晚，閔行區圖書館一樓大廳內熱鬧非凡，「一書一世界」2025上海書展·閔行夜讀周在此拉開帷幕。作為上海書展閔行分會場的品牌活動，這場持續三年的夜讀之約，已然成為眾多讀者心中的文化盛宴與期盼。活動現場，隨著按鈕的啟動，閔行區圖書館瞬間化身為一個充滿書香與創意的文化殿堂。讀者們跟隨短片的鏡頭，穿梭於「閱遊閔行」「書房有約」「敏讀會」「尋脈閔行」「閔圖媽媽小屋」等閱讀品牌活動之間，找尋自己的身影，感受閱讀的多元魅力。啟動儀式現場，讀者分享與舊書的緣分在「我家的舊書新知」分享環節，多位讀者動情講述自己與舊書的緣分，以及因書而成長的動人故事。讀者高輝績娓娓道來自己與《柏楊版通鑑紀事本末》這套書的結緣過程與情感變化，特別是隨著時間流逝，與日俱增的珍愛，令現場不少讀者動容。著名作家、學者鮑鵬山帶來了他的新書《孔子語錄》分享會，以深邃的學術見解和鮮活的語言，將孔子跨越千年的智慧娓娓道來，讓讀者感受到傳統文化的深厚底蘊與時代價值。今年，閔行夜讀周在強化文化IP賦能方面下足了功夫。小林漫畫展的推出，以其獨特的IP影響力和多元互動形式，迅速吸引了大量讀者的目光。同時，活動還邀請了來自文學、法學、歷史、流行文化等多個領域的名家大師，話題廣泛且兼具深度與熱度，帶來了一場場思想碰撞的盛宴。小林漫畫展在文創共創方面，閔行夜讀周同樣別出心裁。通過打卡集章、線上直播等多元玩法，實現了互動破圈，讓大家在參與中感受到了文化的趣味性與創新性。此外，「閱遊閔行」等品牌活動的升級，更是盤活了區內兒童友好城市閱讀新空間、閔行城市書房等新型文化陣地，融合非遺體驗，打破了靜態閱讀模式，提供了更加豐富多元的閱讀體驗。「書海尋蹤」推理品牌的再度回歸，更是成為了本次夜讀周的一大亮點。書展期間，閱讀推理劇、「謎境·推理」展、夜間推理社等主題活動輪番上演。其中，與上海交通大學推理社團共同打造的沉浸式閱讀推理劇《禮物》，打破傳統觀演模式，讓觀眾身臨其境地探索劇情，享受推理的樂趣。啟動儀式上動人的「舊書新知」故事還將繼續——閔行區圖書館特別推出「我家的舊書新知」故事徵集活動，旨在通過購書場景、借閱故事、珍藏場景的重塑，喚醒讀者與舊書的情感記憶，激發「以書為媒 以情相連」的閱讀生態循環。活動自7月中旬開展以來，已累計收到近百篇投稿。鮑鵬山新書《孔子語錄》分享會依託總分館制建設體系，閔行區圖書館進一步釋放了資源優勢，通過文旅商體展融合聯動，為街鎮圖書館、新型文化空間、商業綜合體、園區樓宇等場所因地制宜地嵌入了優質閱讀資源。各街鎮圖書館也紛紛推出了各具特色的閱讀活動，如繪本分享、三毛故事重溫、《史記》爆笑解讀、《論語》遇見孔子等，讓讀者在行走的步履間尋覓城市文脈，在講座的思辨中碰撞靈感火花。「一書一世界」2025上海書展·閔行夜讀周的啟動，不僅為讀者們帶來一場文化盛宴，更在無形中織密閱讀服務網絡，激活全域書香生態。未來一周，100場閱讀活動將紛至沓來，每一位熱愛閱讀的讀者，都能在這裡開啟「閱讀任意門」，書寫屬於自己的閱讀故事。
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