國家能源局：全球一半以上的新能源汽車行駛在中國
2025-11-27 22:40 9,374次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
8月12日下午，成都世運會跑酷項目在興隆湖湖濱廣場戶外賽道進行。賽場上，運動員翻越高牆、騰躍欄杆的身姿如行雲流水，但令人意外的是，這項看似「一錘定音」的競速賽中，竟暗藏一條允許選手「後悔一次」的規則——「二跑」規則。在女子競速資格賽/預賽第一輪中，墨西哥選手OLSON Raquel就使用了這一規則。 這個追求速度和創意的賽場上，運動員居然真的可以「反悔」再來一次，那麼「二跑」規則到底是什麼呢？對此，參賽的中國跑酷選手富思達為記者進行了揭秘。 「二跑僅在預賽中存在，如果對第一次預賽的發揮不滿意，就可申請重新比賽。」富思達回憶，他曾在全國跑酷錦標賽中使用過該規則，彌補了第一次預賽的失誤，成功進入決賽並獲得季軍。據介紹，跑酷運動員第一次出發後，如在賽中摔倒等情況導致比賽落後，即可舉手向裁判示意，申請重新出發。出發順序排在該組別最後一名。 「二跑」規則通過賦予運動員「糾錯權」，顯著提升了預賽階段的公平性與競技張力。運動員需快速決策是否啟用該規則，並承擔相應風險，這也成為跑酷賽事中策略博弈的重要環節。經過第二次比賽，墨西哥選手OLSON Raquel最終以45.34分的成績獲得預賽第6名的成績，成功晉級女子競速決賽。 記者了解到，跑酷起源於20世紀90年代的法國巴黎，於2006年進入中國，並於2022年首次亮相世界運動會。成都世運會，跑酷設競速和自由式2個小項，賽程為2天，共有24名運動員參賽。跑酷比賽場地由賽臺、跑道、障礙物和腳手架組合而成。賽臺尺寸為14米×42米，上設2條平行跑道，每條跑道上有至少8個障礙物及至少2個腳手架。 競速賽的比賽形式為計時跑，由2名運動員在兩條平行且布置相同的賽道上同時進行。從運動員出發到抵達終點期間連續計時，用時短者獲勝。 自由式比賽要求運動員在規定的時間區間內，利用障礙物來展示技巧、風格和創造力。比賽最佳完成時間為45秒，若比賽時間超過45秒，超時完成的難度動作將不再記分。若運動員在比賽開始後的20秒以內結束比賽，將會被扣分。比賽通常由6名裁判基於完成度和難度兩個維度進行打分。 其中，完成度又基於安全性和流暢性兩個維度進行打分：安全性要求運動員在移動過程中保持動作安全且利落，結束時雙腳著地安靜而有控制力；流暢性要求運動員的動作銜接流暢，沒有停頓、頓步和猶豫。難度方面要求動作難度越高越好，三個最高難度評分相加為難度的最終評分。
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