如今越來越多的老年人加入「健身大軍」,但老年人身體機能衰退,若健身方式不當,反而可能受傷。為此,南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」,幫大家「科學健身,不傷身」。 誤區1:運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」,追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動,還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動,如散步、太極拳、八段錦,每次30分鐘左右,微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2:每天練才「勤快」,停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是,肌肉和關節需要修復時間,過度訓練會導致慢性疲勞,反而降低免疫力,誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天,留1~2天休息。 誤區3:廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化,深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力;快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲,避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作,跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4:天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋?殊不知膝關節過多承受體重的壓力,反覆摩擦會加速軟骨磨損,誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓,或選擇有電梯時坐電梯,下樓比上樓更傷膝,尤其要注意。 誤區5:「倒走」能治腰突,走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」,倒走確實能激活腰背肌,但老年人平衡能力差,易踩空摔倒,導致受傷。若想練腰背肌,可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆,頭、肩、臀、腳跟貼牆),相對更加安全。 誤區6:晨練「越早越好」,天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們,常常在凌晨5點就去公園鍛鍊,覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低,老年人血管彈性差,易誘發血壓驟升;還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊,出門前喝杯溫水、吃塊餅乾,避免空腹。 誤區7:「空腹鍛鍊」燃脂快,瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」,早上不吃飯就去快走、跳操,還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實,老年人肝糖原儲備少,空腹運動易導致血糖過低,出現心慌、手抖、出冷汗,甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果),鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8:運動後立刻「急剎車」,停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束,就直接坐下歇著了。而突然停止運動,易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」:慢走5分鐘,甩甩胳膊、踢踢腿,再揉揉大腿、小腿肌肉,幫助血液回流。 誤區9:盲目學「網紅」,別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」,覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高,老年人核心弱,易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動,如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手,動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10:運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼,認為自己貼膏藥、使勁揉,就不疼了。老年人對疼痛不敏感,可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動,及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
8月8日,北京市石景山區政協舉行「委員開講·三庫賦能」啟動暨中小微企業高質量發展專題班開班式活動。作為石景山區政協「委員開講了!」系列活動的「升級版」,「委員開講·三庫賦能」是石景山區政協廣泛凝聚共識、服務區域發展的全新實踐探索。 何為「三庫」?基於「委員開講」的履職創新 「委員開講·三庫賦能」中的「三庫」指委員專家師資庫、專題庫、實境課堂庫,即深耕不同行業領域的政協委員作為講師,根據經濟社會發展「堵點」及民生關切等設計專題,並將「課堂」延伸到企業、園區、街道、社區等產業發展主戰場、城市更新樣板區和民生服務最前沿。 這是石景山區政協在「委員開講啦!」活動實踐基礎上推出的創新舉措。「委員開講啦!」活動自2022年啟動以來,已舉辦60餘場特色活動,50餘名政協委員走進機關、企業、社區、公園等開展宣講,2000餘名各界群眾參與,宣講內容涵蓋經濟科技、醫藥衛生、歷史文化等領域。 北京市石景山區政協「委員開講·三庫賦能」啟動暨中小微企業高質量發展專題班開班式活動現場。 程小路 攝 「委員開講啦!」是政協委員學習交流、知情明政的重要渠道,也是服務區域發展、聯繫群眾凝聚共識的橋梁。活動開展3年來,不少「開講」轉化為建言。如石景山區政協委員、北京廣播電視臺主持人馬驤圍繞「解決石景山區金頂街街道趙山小區居民『回家似登山』出行難的問題」主題開講,由此形成相關提案,促成多方協商,推動小區電梯加裝,惠及200餘名居民,相關經驗被納入北京市基層治理案例。 在「開講」基礎上,石景山區政協系統性構建「三庫」體系,實現從碎片化活動到規範化平臺的提升。委員專家將更加精準對接需求,專題更加緊扣工作重點、發展難點和民生熱點,課堂也將更「沉浸式」、更「接地氣」。 石景山區政協相關負責人舉例介紹道:「比如,法律界委員講解法律法規,要用『大爺大媽聽得懂的話』來講,避免專業術語堆砌;課程內容設置上,既開設石景山區『十五五』規劃解讀等宏觀政策課,也有『社區養老服務優化』等民生微課堂等。」 「委員開講·三庫賦能」第一課上半場,石景山區政協委員潘好龍向中小微企業代表分享「商業街主題定位的底層邏輯」。程小路 攝 第一課聚焦商業發展瓶頸 邊逛街邊「開講」 「體育館把比賽、演唱會的門票賣出去後,如何把消費留下來?」活動當天,石景山區政協經濟界別委員潘好龍開啟「委員開講·三庫賦能」第一課,向中小微企業代表分享「商業街主題定位的底層邏輯」。 潘好龍是商業地產行業的資深從業者。在分享自己參與打造社區商業業態經驗的「理論課」後,他與「學員」們轉場「華熙LIVE·五棵松」商業街,開啟下半場「實境課堂」。 當天正值周五,北京立秋後的第一場雨連綿一整天,沒有擋住消費者逛街的腳步。商業街如何保持旺盛人氣?潘好龍邊走邊講解:「很多年輕人看完球賽、演唱會,不會立刻回家睡覺,而是到附近的餐飲商鋪繼續消費……當商業街的定位和商圈環境形成生態閉環,商家就能賺到錢。」 「學員」中,某專精特新企業職員吳樹華告訴記者,其公司從事儀器儀表生產,雖與商業地產屬不同領域,但這堂課令她獲益匪淺,因為「不管什麼行業,商業底層邏輯都是一樣的」。 潘好龍為此次「開講」的「備課」內容也轉化成了相關建言。他告訴記者:「前不久參加石景山區政協年中專題協商議政會,我的建言就是關於文旅商體展融合發展的內容。」 「委員開講·三庫賦能」第一課下半場在五棵松的商業街「現場開講」。程小路 攝 「三庫」資源精準發力 服務區域發展大局 「『師資庫』把委員的專業特長變成企業的共享資源,『課程庫』把宏觀政策拆分成可感可及的實操指引,『實境課堂庫』把標杆案例搬到企業身邊。」活動現場,石景山區魯谷街道商會會長曹世民形容道,「三庫」機制就像把政府、街道、商會、企業、金融機構拉進同一個「朋友圈」,「這種『抱團發展』的氛圍,比任何補貼都來得珍貴。」 據介紹,「三庫」資源內容將根據石景山區域發展重點方向和基層群眾、企業反饋及時動態調整,做好資源領域細分,與街道、商會等充分溝通,覆蓋更多群體需求。 石景山區政協主席金秀斌表示,「委員開講·三庫賦能」是石景山區政協深入貫徹北京市政協工作部署,創新制度機制、提升履職質效的重要探索。區政協將持續推動「委員開講」與協商議政、民主監督等履職深度融合,把企業訴求、群眾呼聲轉化為高質量的提案和社情民意,在服務區域發展大局中尋求最大公約數、繪就最大同心圓。(完)(《中國新聞》報記者 程小路 報導)
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