最古老黑洞已有133億歲「高齡」
2025-12-03 14:00 9,845次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
從四川省成都市龍泉驛區青少年活動中心走到家的路上，餘啟嬌嘴裡哼著歌，不時停下腳步，重溫一遍剛剛舞蹈課上學的動作。 今年7月，在青年夜校上了10次爵士舞課的她，在舞蹈室的鏡子裡看見了一個新的自己。 夜校，一個富有年代感的詞彙，正在近幾年間重新煥發生機與活力，成為不少青年人喜愛的聚集地。在離開校園、步入社會之後，青年夜校成為大家汲取知識、獲得技能、結識朋友的場所。 2024年，共青團中央基層建設部公開發布了《青年之家·青年夜校項目實施指引》，據了解，這是首個中央部委層面對辦好「青年夜校」作出的政策倡導。 社交媒體上，截至今年7月31日，名稱中包含青年夜校的小紅書帳號有280餘個，有關青年夜校的微博話題近50個，其中一些還登上過熱搜榜。 近日，筆者採訪了北京、四川成都、廣東順德等多地的青年夜校，與屬地團青組織、夜校老師、夜校學員等交流，看青年夜校為何深受大家歡迎。 青年下班，夜校上課 7月24日晚，北京市朝陽區，馮秀雲在冰立方——冰上運動中心的冰場上努力控制雙腿，試著找到並運用冰刀的內外刃，完成教練剛剛教的前葫蘆步。 站立、滑步、屈膝、內刃外推、外刃收回……努力完成這些動作時，馮秀雲全部的注意力都在自己的兩條腿上。這是她在朝陽青年夜校上的第二節滑冰課。每周四晚七點半到九點，她的心裡只想三件事：邁哪條腿，保持平衡，不要摔倒。 滑冰課是朝陽青年夜校最受歡迎的課程之一，同樣受歡迎的課程還有化妝、流行音樂演唱和中醫等。 馮秀雲告訴筆者，由於呼聲高，原本只計劃開一個班的滑冰課，現在一周開了三個班，周二、周三、周四都有。「這讓我們的時間安排有了更大的靈活性，今天就有本來是周二班的同學來上課，因為周二她在加班。」 餘啟嬌最初看到「青年夜校」這個詞的時候，以為不會有太多人參與。「大家白天已經夠累了，晚上可能不太會再想去上課吧。」直到看到課程報名群的人數和活躍度，餘啟嬌才發現夜校吸引的青年人不在少數。令她動心的，是夜校開設的課程：素描、手機攝影、視頻剪輯、爵士舞、吉他…… 餘啟嬌告訴筆者，夜校讓她看到了下班後的全新可能。因為從小喜歡舞蹈，餘啟嬌報名了爵士舞。從今年五月起，她會在每周二晚上，定期前往龍泉驛區青少年活動中心上爵士舞課，圓自己此前未能實現的跳舞夢想。 選擇上青年夜校的年輕人，懷揣著不同的願望。 梓涵是一個從未上過冰場的東北人，今年也報名了朝陽青年夜校的滑冰課。那段時間，恰逢她剛結束一段壓力特別大的工作，希望找回更多自己的時間，調整好生活的節奏和狀態。於是，她和馮秀雲成了同班同學。 朝陽青年夜校裡，整理收納課學員娜娜說，她希望在這認識更多的新朋友。「上班時自己的工位是一個小格子，回家後又是一個小空間，雖然中間也會接觸各種各樣的人，但內心還是比較封閉。」所以，看到「青春朝陽」公眾號發布的報名推送後，她果斷填寫信息，成了青年夜校的一員。 也有不少青年到夜校來學習一技之長。廣東順德青年夜校非遺手作課教師阿詩告訴筆者，第一節課結束後，有學員在微信上跟她反饋課程難度太低了，「像兒童手工」。她才意識到，夜校的學員們對非遺手作課的需求已經超出體驗層面，「他們是真心想要來學些東西的」。 下班後上夜校，逐漸成為年輕人們新的生活方式。 北京海澱青年夜校聯盟成員單位、北京城市學院青年夜校的負責人孫玉琦介紹，從2024年9月到今年7月，她們主持的夜校項目服務青年2000餘人次。青年們參加夜校活動非常踴躍，她甚至曾勸一位報了四門課的學員退掉一些課，因為擔心那位學員會太過勞累。 開門辦校，主打「聽勸」 書法、中國畫、AIGC應用、流行演唱、非洲鼓、尊巴、瑜伽、八段錦、插花、調酒……如今，夜校開設的課程，緊緊圍繞著年輕人的興趣來。 孫玉琦告訴筆者，學員們曾開玩笑地稱夜校工作人員是「許願精靈」。「學員們想要的，我們都會努力幫大家實現。」她會讓學員們在群內接龍意向課程，當接龍人數接近成班，她和團隊就開始聯絡相關老師進行課程研發。 比如，北京城市學院青年夜校沒有普拉提床，要開課，最可行的辦法是改為墊上普拉提課。進一步，孫玉琦和老師討論，在有限的10課時內，如何合理安排學習內容才能達到理想效果。 「我們要讓學員們真正學到東西。像學非洲鼓的，學完要能打個曲；學插花的，自己在家有容器、買了花，要能插出課上的效果。」孫玉琦說。 筆者在這所夜校看到，籤到表封面經過了精心設計，整整齊齊排列在教室牆上的透明收納欄裡，有些舞蹈課的籤到表是粉色系的，尊巴課的籤到表是橙綠色系的。「希望能用這些細節給大家提供更多情緒價值。」孫玉琦說。 朝陽團區委青年夜校項目負責人付洪震介紹，青年夜校價格明顯低於商業課程價格。以冰立方單人滑冰課程為例，半個小時課程教學加一個小時自由滑，市場價一般在150元左右；但同樣的課，青年夜校收費60元。 「我們的工作思路是『青年出一點，社會讓一點，項目補一點』。」付洪震說。 留住青年的，既是夜校的性價比，更是實實在在的收穫。 北京城市學院青年夜校學員佟璐告訴筆者，每次想到下班可以去上流行音樂演唱課，就連上班都變得有動力。以前與朋友去KTV時，她只是吃水果、喝水，「現在已經有了拿手的四五首歌」。 這也是雙向奔赴的結果。她堅持每次課後完成唱歌打卡作業，每周二上傳自己唱歌的文件，以便周四上課時老師點評。課後的周末，她總會反覆練習。 有的青年甚至在青年夜校找到了新的職業方向。朝陽青年夜校中醫課老師孫健翔告訴筆者，有一期6課時的中醫課結束後，一位學員表示出對中醫的強烈興趣，希望能跟著他繼續拜師學習，不斷精進醫術。 年輕人還發現，夜校幫助他們更好地掌握自己的生活。 整理收納課上，娜娜學到一個很實用的理念：動物歸原。「此前，我走到衛生間就把眼鏡放到衛生間，走到廚房就把眼鏡放到廚房，第二天上班前，要花一番力氣去找眼鏡在哪。但是現在，我會把眼鏡特意放在一個固定位置，出門時就去那個位置找，特別高效」。 娜娜還報名了今年9月份的健身團舞課，她說：「自從報名之後，我現在更加期待9月份了，感覺自己很有力量。」 長期關心，多方愛護 一段時間以來，青年夜校因時間匹配青年的作息，內容系統具體，成為在各地走紅的青年項目。而其背後，有各級團組織對青年人的長期關心。 付洪震告訴筆者，對朝陽團區委來說，青年夜校成為青年工作中的一個重要項目，與此前的諸多做法一脈相承。 在朝陽區，用活動團結廣大青年，有很多形式和辦法。付洪震回憶，從2010年開始，就根據青年需要部署落實了很多青年服務工作，包括建設實體的「青年之家」，構建青年社團社群等，初衷是希望團結更多青年，擴大他們的社會支持網絡。 「我們之前依託青年之家、社區青年匯等陣地，免費為青年做思想引領、志願公益、文體健康、普法維權、創業就業等方面的學習培訓和活動，還有青年的交友聯誼活動等。雖然沒有叫夜校，但形式很像。」付洪震說。 「我們一直特別想團結剛從學校出來、步入社會不久的這個群體。」在付洪震看來，這個群體很需要歸屬感。 共青團成都市龍泉驛區委基建部的王小梅也認為，社會節奏快，信息化程度高，讓青年之間的聯結變弱了許多，導致很多壓力難以找到出口。與此同時，建立一個廣大青年願意積極參與的平臺也不容易。 為了抓住青年的心，付洪震和同事們做了不少努力。 其中一次成功嘗試，是「紅色海棠」劇本推理活動。活動源於他們看到的一個調查結論，劇本推理行業在青年線下社交活動中能排到前三位。受此啟發，他們在市面上尋找劇本，沒找到合適的，就自己寫了劇本《紅色海棠》。活動成功組織之後，收穫了不少青年的關注和喜愛。 朝陽青年夜校，正是在這些工作的基礎上完成的。在留意到青年夜校這一形式先在上海、成都等地火起來後，付洪震和同事們順利地將其引進朝陽區。 成都市龍泉驛區的青年夜校成功開展，也來自對青年的長期關心。王小梅告訴筆者，團組織在走訪調研和座談交流中，與街道、社區、園區的企業、單位建立了聯繫，對青年的急難愁盼有了基本了解。在此基礎上，協調連結團成都市委的青年服務品牌和資源，推動了夜校的平穩運行。 海澱團區委則依託駐區內豐富的高校、教育培訓機構資源，搭建了「海澱青年夜校聯盟」，以覆蓋長期以來發現的區內各地青年的發展需求。孫玉琦告訴筆者，成為夜校聯盟的成員單位以來，她們在師資、課程資源的連結和曝光度上得到了託舉，這幫助她們實現了對學員「有求必應」的心願。 共同成長，改變生活 對青年夜校的用途，年輕人有自己更新穎的想法。 朝陽青年夜校滑冰課學員趙陽說，她更願意將青年夜校理解為「都市青年的自我更新計劃」。 「在夜校，大家通過課程學習的平臺產生連接，不管是零碎的交談，還是發現志同道合的朋友後進行深入交流，我們都在成為彼此的支持系統。這是一個我們自己主動選擇的成長共同體。」趙陽說。 她舉了兩個例子。一次滑冰課後摘護具、脫冰鞋時，一位做醫生的同學聽到其他人抱怨肌肉酸痛，就跟大家分享了有關運動防護的知識。課上還有一位理工科的同學，跟大家分享了運動手錶的智能測速功能，幫助大家了解學習狀態。「這些跨領域的知識共享，是我意料之外的收穫。」 梓涵也有類似的感受。此前，她總聽父母說起在老年大學裡的古琴課、繪畫課等，心中充滿嚮往。但父母說，以她的年紀，去了可能只適合做助教。梓涵意識到，小朋友們有少年宮、興趣班，老年人有老年大學，她這個年紀的青年卻似乎被落下了。 青年夜校正合她的心意。她告訴筆者，報名時加入了一個整理收納課程群，大家在群裡聊整理收納的問題和辦法，有一位同學推薦《斷舍離》這本書，她找來讀了，很有收穫。 青年夜校凝聚著青年，也為青年工作打開了思路。 在接受採訪時，北京市海澱區清河街道團工委負責人梁城喆認為，依託青年夜校，團委能更好地發揮團結青年的紐帶作用，將更多人納入團組織服務和開展工作的範圍中。 梁城喆向筆者介紹了海澱清河夜校的「小哥學堂」。「小哥學堂」是清河夜校在服務廣大青年的同時，面向新就業群體的特色課程。清河街道轄區內有21個快遞站點和7個外賣站點，全職的外賣員和快遞員有600餘人。結合這一特點，清河夜校「送課進站」，在外賣員和快遞員相對清閒的下午兩三點鐘，請老師到外賣站、快遞站，為他們講解急救知識、自護知識等。 清河夜校運營和執行負責人關佳松給筆者展示了「小哥學堂」的上課場景。快遞站裡，老師用假人向各位小哥演示急救操作。互動環節，有一位小哥主動提出「老師，我想試試」，這之後，大家排起了隊，躍躍欲試。清河夜校教務和執行負責人劉曉薇還拿來了小哥的「積分存摺」，上面是大家的籤到記錄。這是為激發積極性而建立的獎勵機制。 通過「小哥學堂」，清河街道建起了小哥微信群。大家會在群裡分享天氣情況、道路情況，有的還會分享「搶單信息」、車輛買賣信息等。團工委的工作人員由此加深了對小哥的理解，也更容易收集小哥的需求。了解到他們在站點會遇到勞動糾紛，就開展勞動權益保護課程；針對小哥跟顧客、小區保安溝通不暢的問題，還開展了職業技能提升課程。 通過青年夜校聚合起來的青年社群，成為團組織活動的堅定支持力量。關佳松說，從前招不滿人的志願活動，現在能夠很順利地舉行。 付洪震告訴筆者，在對接資源的過程中，有好多組織和個人都希望加入青年夜校項目，為夜校出一份力。接下來，朝陽團區委希望邀請各領域各行業的青年人才擔任課程的主理人，為夜校的運行提供資源和想法，在對接青年課程需求的同時，回應青年參與公共事務、積極合作奉獻的需求。 採訪結束後的晚上，娜娜給筆者發來一條消息：「我想說，夜校是改變我生活的禮物。」 的確，這份承載了用心與期待的禮物，在城市的夜晚，給無數青年人帶去了全新的可能性。 劉少華 許 佳 《人民日報海外版》(2025年08月13日 第 05 版)
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