碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
中國天氣網訊 今明兩天(8月10日至11日),四川有一次明顯降雨過程,其中盆地大部地區強降雨不斷,成都、巴中、宜賓等地局部有大暴雨,並伴有強對流天氣,公眾需注意防範。 昨天至今晨,四川盆地西部等地強降雨來襲,部分地區出現暴雨或大暴雨,德陽局地遭遇特大暴雨。 今明兩天,四川有一次明顯降雨過程,並伴有短時強降水、陣性大風等強對流天氣,後天降雨將明顯減弱。四川省氣象臺預計,今天,四川盆地大部陰有雷雨或陣雨,雨量普遍達中到大雨量級,其中雅安、樂山、眉山、巴中、達州、南充、遂寧、資陽、內江、自貢、宜賓11市和瀘州北部、成都東部有暴雨,局部大暴雨,並伴有短時強降水和陣性大風,局地風力可達8級或以上;川西高原和攀西地區陰天間多雲,有雷雨或陣雨,可達小到中雨量級,局部有大雨到暴雨。 今天,四川各城市預報。(來源:中國天氣網) 明天,四川盆地大部多雲間陰,其中達州、南充、廣安、遂寧、資陽、內江、自貢、宜賓、瀘州9市和成都、眉山、巴中3市東部及西部沿山有雷雨或陣雨,部分地區有中到大雨,局部暴雨到大暴雨,並伴有短時強降水和陣性大風,局地風力可達8級或以上;阿壩州南部、甘孜州西北部南部和攀西地區陰天間多雲,有雷雨或陣雨,其中甘孜州南部和攀西地區有中到大雨,個別地區暴雨。 後天,四川盆地大部多雲,達州、廣安、瀘州3市和西部沿山有雷雨或陣雨,局部中雨;川西高原大部和攀西地區陰天間多雲,有雷雨或陣雨,其中阿壩州東部南部、甘孜州中部南部和攀西地區西部南部有中到大雨。 氣象部門提醒,今明兩天四川盆地強降雨連連,局地或遭遇大暴雨,並伴有短時強降水和陣性大風,建議公眾關注臨近預報預警信息,儘量減少在強對流發生時外出,需持續警惕地質災害、山洪、中小河流洪水、城鄉積澇等各類次生災害。(設計/羅嘉雪) 來源:中國天氣網
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