時習之·總書記與人民在一起 訪農家 進社區 總書記時時牽掛人民
2025-12-02 14:04 8,549次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
北京8月15日電(記者 袁秀月)據「廉潔上海」官微8月13日消息，日前，上海對3起整治形式主義為基層減負典型問題進行通報。 通報提到，2020年12月、2021年6月，閔行區虹橋鎮先後組織為轄區內企業和幹部開展講黨課活動，在準備講課材料過程中，該鎮將課件PPT委託第三方公司製作，未嚴格執行厲行節約反對浪費的有關規定。 此次通報的典型問題還包括：寶山區委組織部強制要求基層單位製作視頻，增加基層負擔；上海市綠化市容局考評工作成效過於注重匯報展示形式，將PPT匯報形式的好壞作為考核評價依據之一，助長華而不實的工作作風。 近日，多地公開通報整治形式主義為基層減負典型問題，其中多起案例受到關注。 一縣殯儀館館長向群眾超標準收費 8月12日，山東省紀委監委公開曝光5起違反中央八項規定精神典型問題。其中包括臨邑縣殯儀館館長郭登城工作履職不力，造成國有資產損失，以及向群眾超標準收取費用問題。 通報表示，2021年1月至2025年1月，郭登城工作履職不力、監管不嚴，致使他人冒領財物，造成國有資產損失；未執行相關文件規定，向群眾超標準收取費用，加重群眾負擔。 郭登城還存在其他違紀問題，2025年4月受到黨內嚴重警告處分。 縣委書記執意上馬旅遊項目，2230萬元打水漂 近期，廣西公開通報2起整治形式主義為基層減負典型問題。其中包括：賀州市富川瑤族自治縣未經科學論證，脫離縣情實際上馬「水秀」和「燈會」旅遊項目。 通報提到，2017年，時任富川縣委書記陳華不顧富川縣當時為國家扶貧開發工作重點縣的實際情況，未經充分科學論證且違反民主集中制原則，執意拍板決定在富川縣福利鎮神仙湖上馬「水秀」和「燈會」旅遊項目，並擅自決定先進場施工後補辦招投標手續。 2018年1月，「水秀」和「燈會」旅遊項目完工並投入使用，總投資2230萬餘元。因前期投資風險評估不充分，半年後項目運營入不敷出，陸續停止運營。 2019年9月，「燈會」項目因設施毀損嚴重被拆除，「水秀」項目停止運營閒置，致使國家利益受損，當地群眾反映強烈。 鎮幹部要求「每日增粉100人」，完不成作檢討 近日，新疆克州對5起整治形式主義為基層減負典型問題進行公開通報。其中，阿圖什市松他克鎮餘某搞「指尖上的形式主義」問題受到關注。 通報提到，2025年4月，松他克鎮黨委委員餘某「政績觀」存在偏差，違規向轄區15個村布置「松他克鎮官方抖音和微信視頻帳號每日增粉100人」的工作任務，並要求未完成任務的村幹部作書面檢討，加重基層幹部負擔，造成不良影響。 2025年5月餘某受到提醒談話處理。目前已整改。 此外，通報中還包括克州政務服務大廳大量佔用幹部休息時間、搞繁瑣請休假流程，加重幹部負擔；烏恰縣託雲鄉徐某為民服務宗旨意識不強，多次以低俗、侮辱性言辭辱罵群眾等。 水務公司註銷水錶，要求社區為已故用戶出具死亡證明 日前，浙江溫州對3起整治形式主義為基層減負典型問題進行通報。 通報提到，2025年2月，溫州公用事業發展集團龍港水務有限公司在辦理用戶相關水錶註銷業務時，要求社區為已故用戶出具死亡證明。根據《浙江省村(社區)出具證明和蓋章事項取消清單》，出具死亡證明等屬於取消範圍，不應由村(社區)出具，與減負要求不相符。 今年以來，整治形式主義為基層減負工作深入開展。截至2025年7月，中央層面整治形式主義為基層減負專項工作機制辦公室會同有關部門已公開通報26起典型問題，示範帶動省、市兩級通報近4000起典型問題。多地指出，要對通報的典型問題進行對照檢視、舉一反三，深化整治成效。(完)
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