視頻｜在180米高空雲端漫步，探秘寶山「定海神針」新玩法
2026-02-26 02:24 2,475次浏览吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會增加患病風險。 那麼，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？ 01 少吃這7種食物 鹽 每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要儘量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便麵等。 肥肉 避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。 內臟 含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。 精細糧 主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細麵食)的佔比。 加工肉 加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。 飽和脂肪酸 例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。 反式脂肪酸 很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。 中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風險。 最後要說，不管什麼食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。 當然，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，也就是咱們平時說的「增加血管垃圾」，更容易引起血管堵塞。 02 多吃這10種食物 魚肉 1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。 粗糧雜糧 粗糧雜糧佔到主食的1/3以上。 牛奶 每人每天300~500克奶製品。研究發現，雖然全脂乳製品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。 當然，對於肥胖、高脂血症或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入，對於其他人則可根據喜好選擇。 豆製品 建議大豆(幹豆)每天25克，或相當量的豆製品。大豆異黃酮主要存在於豆製品中，屬於植物雌激素。它是豆製品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管等作用。 不同豆製品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆乾＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳。 水果 天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助於預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。 蔬菜 餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。 蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等； 十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔等； 綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等； 黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等； 豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。 堅果 建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。我們常吃的堅果，油雖然大，但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示，適當的不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利於血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利於動脈粥樣硬化的控制，也就是減少血管垃圾。所以適當吃堅果有利於預防心血管疾病。 咖啡 適當的咖啡利於健康，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。2024年11月，哈爾濱醫科大學研究人員發表在英國期刊《BMC醫學》上的一項研究表明，上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。 專家建議，健康成年人每日咖啡因攝入量不應超過210~400毫克(相當於3~5杯咖啡)。 茶 經常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、痴呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。 辣椒 喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的，可以繼續吃辣，利於健康。 研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，與每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相對降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。 當然，也不是說這10大類食物吃了就能清理血管「垃圾」。適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。 總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天儘可能12種以上的食物，每周儘可能25種以上的食物。 監製丨李浙 主編丨張志達 編輯丨餘甜甜
房幹村，位於山東省濟南市。4年前，被生態環境部命名為「綠水青山就是金山銀山」實踐創新基地。現在看到的房幹村坐擁好山、好水、好風景。曾經的它，可是遠近聞名的石頭村：山上無樹、溝裡無水。 從「石頭村」到森林覆蓋率高達97%，鳳凰涅槃的背後，有著怎樣的故事？一起走進房幹村。 關停汙染源 46座水庫串珠成鏈 盛夏時節，遊人如織，在山東濟南房幹村，導遊繩春花迎來了繁忙的季節。每接待一次遊客，除了介紹山好水美，她還要講講房幹村鳳凰涅槃的故事。 導遊 繩春花：這裡是九龍潭。在二十年之前，這裡是一條讓人避之不及的臭水溝。現在，它達到國家一級水質，捧起來就可以喝，水質清甜。 這捧清甜的水，來之不易。過去的房幹村「十年九旱」，是出了名的「水荒村」，莊稼經常顆粒無收。為了徹底解決水源問題，房幹村舉全村之力修建水庫、溝渠。家家參與、戶戶行動，46座水庫先後在山上拔地而起，全村500多畝耕地全部實現自流灌溉。 農業加速發展，水泥廠、塑料廠、養殖場等村辦企業也如雨後春筍般冒了出來。然而村民賴以生存的綠水，卻變得越來越渾濁。關鍵時刻，房幹村選擇了壯士斷腕——貢獻全村70%收入的水泥廠，在煙塵中轟然倒地；3家養殖場和4處汙染企業，也先後關停。一時想不開的村民，跟村幹部也鬧過脾氣。 原水泥廠工作人員 房幹村村民 張海林：當時幹得很好很紅火的時候，老書記說把這水泥廠都砸了，當時的確很難受。 原塑料廠工作人員 房幹村村民 於仁芳：韓書記把塑料廠也關了，當時我們跟老書記拍過桌子，那時候觀念不行。 房幹村原黨支部書記 韓增旗：他們同意不同意，我都要講給他們聽，山上有了樹，溝裡有了水，咱們這個地就不旱了。 經過村幹部一次次的上門動員，全村終於達成了共識。停掉了汙染源，清澈的碧水重新滋養大地。 下雨就是植樹節 森林覆蓋率高達97% 有了水，還要找回綠。房幹村人植樹造林的腳步從未停歇，每逢下雨後就上山種樹，成為村民的默契。二十年來，全村累計栽種樹木712萬棵，相當於人均種植1萬棵。曾經的石頭山不見了，森林覆蓋率高達97%。 美術老師 於惠敏：每年夏天帶著孩子來畫畫，這裡山清水秀，而且顏色是純天然的。 學生 韓靜瑤：畫出來感覺有一種自然的美，給我一種非常舒適的感覺。 山東大學黃河國家戰略研究院副院長 王仁卿：我們在房幹村進行了接近30年的調查，它的森林結構發生了變化，它的喬木層、灌木層、草本層非常典型。原來都是一些荒山禿嶺，現在整個房幹村的喬木、灌木、草本植物總數應該是在550-600種。 和諧共生 愛鳥護樹 生物多樣性豐富 家鄉變美了，之前一直在外地打工的繩春花也回到村裡，當起了導遊和主播。 導遊 繩春花：平時如果沒事的時候，我也會做直播，宣傳我自己的家鄉。 導遊 繩春花：這個地方有一個彎路，在2005年的時候，我們村裡修主路，正好這個地方有一棵樹，樹上有個鳥窩。我們村裡不允許打鳥，不允許砍樹，所以當時我們老書記就立刻拍板，繞路。 不僅給鳥兒讓路，在村民的房簷下，幾乎家家都裝上了供鳥兒們棲息的鳥窩。如今，超過100種鳥類在房幹村「安家落戶」。 變美了的房幹村，將守護綠水青山化為實實在在的行動。在村規民約裡，嚴禁砍伐樹木、嚴禁傷害捕殺鳥類和野生動物、嚴禁在公共區域吸菸，成為必須遵守的規定。出門是花園、近山是果園、遠山是公園，青山綠水環繞的好風景，吸引了天南海北的人們慕名而來。 遊客 呂翔宇：樹遍地都是，山綠油油的，讓我感覺在這種環境裡心曠神怡。 生態旅遊 綠水青山就是金山銀山 種下梧桐樹，引得鳳凰來。如今的房幹村，很多在外打工的年輕人回鄉開起了民宿，守著家門口的美景幹得紅紅火火。 村民 毛紅梅：周末房間都訂滿了，節假日是爆滿。原來村裡人都出去打工，現在景區開發以後，在家裡幹個農家樂，年收入有十來萬塊錢。 依託得天獨厚的山、水資源，村裡還種植出優質生薑，遠銷國外。林子裡的500多畝果園，也讓村民的錢袋子越來越鼓。二十年光陰流轉，房幹村人均收入已攀升至3.8萬元，比二十年前足足翻了38倍！村年收入增長曲線，與森林覆蓋率增長曲線，同步上升，綠水青山，成了真正的金山銀山。 導遊 繩春花：二十年過去了，山綠了，水清了，房幹村村民過的日子，就跟我的名字「春花」一樣，越過越紅火，這就是我眼裡家鄉最美的樣子。
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