碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
伴隨著「ChinaJoy」和復興島二次元冒險島活動熱度飆升,上海街頭二次元濃度也越來越高。2025年8月13日夜幕降臨,在汶水路中環高架旁,曾獲金氏世界紀錄的全球最大動漫雕塑EVA初號機在燈光的映照下格外炫酷,25米高的巨型雕塑更是吸引了來自全國各地的粉迷們前來觀賞留影。據了解,「EVA初號機」2017年落戶上海靜安新業坊。《EVA(新世紀福音戰士)》自1995年上映至今已有三十年,是日本「現象級動畫」之一。這臺全球最大EVA初號機採用分段鑄模製造,總製造時間超1000小時。其高度達到驚人的25.06米,一舉刷新金氏世界紀錄,成為當時全球最大的動漫模型雕塑。「暑假和朋友們來上海看CJ展和復興島Redland活動的,可惜復興島的票沒搶到,心有不甘,就來這裡『朝聖』。」當晚,來自安徽的00後漫粉小賈和朋友們專門裝扮成了EVA動漫裡的角色模樣,與EVA初號機合影。「其實到上海,我們漫迷就覺得到家了,不一定是要看那些大型的展會,在上海的街頭巷尾哪怕奶茶店都能找到同好,二次元元素也多,去金橋看高達,來靜安拍EVA也是資深漫粉的『必修課』。」小賈和朋友們很重視這次拍攝,專程準備了服化道以及專業的燈光。夜幕降臨,從全國各地趕來拍攝的漫粉有不少。開放的公園空間,讓飯後「遛娃」的市民也多了一種選擇。金氏世界紀錄認證的銘牌就在旁邊。雕塑每一處細節都忠實還原了動漫中的經典元素。那標誌性的頭部設計,融合了科技感與生物形態的完美平衡;身體覆蓋著線條流暢的裝甲,透露出堅不可摧的力量感;還有那獨特的武器系統——紅色的朗基努斯之槍,即便在靜止中也仿佛蘊含著力量。
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