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2025-11-25 15:19 4,673次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
歷史是最好的教科書，蘊含著深刻的啟示和磅礴的力量。在天津這座英雄的城市，吉鴻昌將軍故居裡巧設的七重門，無聲訴說著隱蔽戰線的驚心動魄；梁啓超「飲冰室」書齋中的浩瀚典籍，承載著救國圖強的熾熱情懷；盤山抗日根據地軍民以簡陋武器抗擊強敵的壯舉，彰顯著不屈不撓的民族氣概。這些鐫刻在津沽大地上的紅色印記，是激勵我們奮勇前進的寶貴精神財富。 信仰如磐，鑄就浩氣長存的精神豐碑。偉大事業需要偉大精神的支撐。在民族危亡的關鍵時刻，無數津門兒女展現出堅不可摧的信仰力量。吉鴻昌將軍面對敵人威逼利誘，大義凜然，以「恨不抗日死，留作今日羞。國破尚如此，我何惜此頭！」的錚錚誓言和從容就義的行動，詮釋了「威武不能屈」的崇高氣節；盤山根據地的軍民，在裝備極其簡陋、環境異常艱苦的條件下，憑藉「當兵救國、為民造福」的堅定信念，以血肉之軀築起抵禦外侮的鋼鐵長城；梁啓超先生「十年飲冰，難涼熱血」的赤子情懷，同樣是愛國信仰的生動寫照。無數英雄先烈用生命和鮮血鑄就的精神豐碑，昭示著信仰是戰勝一切艱難險阻的強大動力，是支撐中華民族屹立不倒的堅強脊梁。這份源于堅定信仰的鋼鐵意志，在任何時代都是我們攻堅克難、砥礪前行的根本保證。 萬眾同心，鐫刻烽火歲月的「天津之為」。抗日戰爭的偉大勝利，是全體中華兒女同仇敵愾、共御外侮的壯麗史詩。1937年7月7日，日本帝國主義製造盧溝橋事變，發動了全面侵華戰爭。第二天，中國共產黨通電全國，號召全國人民、軍隊和政府團結起來，築成民族統一戰線的堅固長城，抵抗日本的侵略，迅速凝聚起全民族抗戰的磅礴力量。在黨的堅強領導下，天津人民突破日寇嚴密封鎖，構築起一條條看不見的鋼鐵運輸線，將通訊器材、藥品、機械設備等上百種戰略物資源源不斷輸往抗日前線，成為盤山等根據地持久堅持的生命線。無數愛國青年、進步知識分子、技術工人自覺奔赴各抗日根據地，在軍工生產、技術支援等關鍵領域貢獻才智與力量……歷史雄辯證明，只要全體人民緊密團結在黨的周圍，任何強大的敵人都無法撼動我們由血肉築成的鋼鐵長城。 薪火相傳，續寫偉大復興的時代徵程。偉大的抗戰精神跨越時空，歷久彌新，是激勵中國人民為實現中華民族偉大復興而奮鬥的強大精神動力。無論是革命戰爭年代打敗不可一世的侵略者，還是建設時期創造「兩彈一星」等發展奇蹟，抑或是新時代黨帶領我們取得脫貧攻堅、全面建成小康社會等歷史性成就，每一次勝利都是對鬥爭精神與民族氣節的傳承與弘揚。今日津門，吉鴻昌故居紀念館、梁啓超紀念館、李叔同故居紀念館等場所，正通過復原場景、運用科技、創新展陳，讓革命文物「活」起來，讓紅色故事「火」起來，成為傳承基因、深化教育、汲取力量的重要陣地。撫今追昔，深刻銘記先輩們的愛國情懷與民族氣節，大力弘揚偉大抗戰精神，就是要求我們繼承和發揚敢於鬥爭、善於鬥爭的光榮傳統，堅定歷史自信，增強鬥爭本領，知難而進、迎難而上，在新徵程上不斷開創事業發展新局面。 津沽大地上的紅色印記，是民族精神的生動教材，是砥礪初心的寶貴財富。讓我們從這厚重的歷史中汲取信仰的力量、感悟人民的偉力、傳承奮鬥的精神，將其轉化為奮進新徵程、建功新時代的強大動能。以史為鑑、開創未來，我們必將凝聚起無往不勝的磅礴力量，在實現中華民族偉大復興的壯闊徵程上，書寫無愧於歷史和人民的新篇章。(環球網 甄郝)
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