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2025-11-23 09:36 2,483次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
蘭州8月12日電 (劉玉桃)「輔導員這個職業，最戳人的，是當學生因為黨史劇本殺主動查資料，當外校同學來蹭我們的密室逃脫思政課，當我錄製的『網絡熱詞解碼文化自信』網絡思政課破圈圈粉，用自己的研究真正回應學生的困惑，感受自己是真正被學生信任和需要，我覺得這才是作為輔導員最硬核的浪漫。」蘭州交通大學經濟管理學院輔導員林育秀說。 圖為輔導員林育秀(右二)和學生在草坪談心。劉玉桃 攝 正值暑期假期，林育秀忙著給暑期實踐的學生作指導，一一耐心回答學生諮詢的問題，盡力幫學生解答。「學習、生活、社會實踐各方面的問題都有，也有訴說生活煩惱的。」林育秀說。 作為甘肅省首批輔導員名師工作室主持人，林育秀長期致力於大學生思想政治教育的實踐創新與理論探索。其在全國輔導員素質能力大賽中屢獲佳績，於2024年在甘肅省輔導員素質能力提升營榮獲特等獎；作為省內輔導員隊伍的優秀代表，兩次入圍全國「最美高校輔導員」評選，參與教育部輔導員年度人物答辯。 「有人說輔導員當好『表哥表姐』就行，但我不甘心只做『數據NPC』，輔導員的工作早就不只是報送數據，可能是研究某視頻爆火背後『Z世代』共情密碼，可能是用紮根理論分析為什麼大學生寧願抽盲盒也不抽課本等等。」林育秀說，「從催促青年學習到破解『00後』知識付費真香定律，從調解宿舍矛盾到繪製『Z世代』社交元宇宙地圖，手機備忘錄裡躺著的不是待辦事項，而是我們這代輔導員的硬核科研日常。」 圖為學生向輔導員(中間)諮詢暑期實踐、畢業論文等相關問題。劉玉桃 攝 多年來，針對當前輔導員工作面臨的現實挑戰，如話語體系轉型困境、職業倦怠現象、價值引領與事務性工作的矛盾、學生需求多元化以及職業發展路徑模糊等問題，林育秀帶領蘭州交通大學輔導員團隊聯合省內高校開展專項研究，創新性地提出「四階段四共同體」工作模式、「就業力畫像」精準指導體系和「科研賦能」輔導員成長機制等解決方案，相關成果在甘肅省思想政治教育案例評選中多次獲獎。 「基於『Z世代』個性化需求構建服務體系，體現『以終為始』育人理念，無論是通過大數據識別學生隱性需求，還是以朋輩互助解決實際問題，都強調從學生視角出發設計解決方案，而非機械執行管理流程。」林育秀說。 在推動輔導員隊伍建設方面，林育秀在省內外輔導員培訓中作專題報告，系統分享育人經驗。作為「甘肅輔導員先鋒」微信公眾號主創人員，牽頭組織跨區域輔導員工作研討，促進經驗交流與資源共享；參與起草省級輔導員隊伍建設相關文件等，推動全省高校輔導員隊伍向專業化、專家化方向發展。 蘭州交通大學經濟管理學院黨委書記曾潮潔表示，一直以來，學院高度重視輔導員隊伍建設，圍繞「培養什麼人、怎樣培養人、為誰培養人」這一根本問題，從堅持黨建引領、把準建設方向、突出經管特色、明確育人方向、完善制度保障、激發隊伍活力等方面進行系列探索實踐。在育人實踐中湧現了一批像林育秀一樣的優秀輔導員。 下一步，學校將繼續深化輔導員隊伍建設，進一步完善培養機制，不斷提升隊伍專業化、專家化水平，努力打造一支政治強、業務精、紀律嚴、作風正的輔導員隊伍，為培養更多德智體美勞全面發展人才貢獻力量。(完)
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