碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
8月5日電 國新辦8月5日舉行新聞發布會,介紹西藏自治區成立60周年經濟社會發展成就。西藏自治區黨委書記王君正介紹,西藏始終把保護青藏高原生態環境作為最大的價值、最大的責任、最大的潛力,不斷地鑄牢國家生態安全屏障,堅定不移地守護好西藏生靈草木、萬水千山。 8月5日,中國國務院新聞辦公室在北京舉行新聞發布會,西藏自治區黨委書記王君正,西藏自治區黨委副書記、自治區主席嘎瑪澤登介紹西藏自治區成立60周年經濟社會發展成就,並答記者問。 記者 張祥毅 攝 一是依法落實最嚴格的生態保護制度。嚴格執行《青藏高原生態保護法》,出臺了自治區國家生態文明高地建設條例,嚴格落實生態環境分區管控措施,堅持「兩高一低」項目和企業零審批、零引進,堅決不許帶有汙染性質項目上高原,積極推進國家公園建設,縱深推進南北山綠化工程,讓拉薩的山更綠、天更藍、水更清。生態保護紅線面積佔全區國土面積的50%以上,各級各類自然保護地面積佔到了37.95%,西藏成為全國首個市級全部創建國家生態文明示範區的省份。 二是堅定不移堅持綠色發展理念。2024年,全區綠色食品、有機農產品、農產品地理標誌、全國名特優新農產品總數達到了404個,綠色有機成為「藏字號」農畜產品的金字招牌。綠色工業加速轉型,2021-2024年累計培育國家級綠色工廠17家、國家級綠色工業園區1家,高原特色產業的含綠量、含金量、含新量不斷提升。 三是深入推動低碳發展。依託世界級水能、風能和太陽能資源,堅持有所為、有所不為,加快清潔能源基地建設,積極為實現「碳達峰碳中和」目標貢獻西藏的力量。2024年西藏清潔能源發電量佔比達到99%以上,基本實現了全清潔電力供應,成為全國清潔能源發電量佔比最高的地區。非化石能源消費比重達到55%以上,位居全國前列。人均碳排放僅為全國平均水平的1/3。 四是推進生態惠民。各領域生態補償制度不斷建立優化完善,2021-2024年,累計落實草原生態補助獎勵資金136.8億元,226.22萬農牧民享受了草原生態補助獎勵政策;累計落實中央財政森林生態效益補償資金51.47億元,10.3萬群眾專兼職從事公益林管護工作;全區年均提供生態崗位44萬個。 王君正表示,西藏仍然是世界上生態環境最好的地區之一,將牢固樹立「綠水青山就是金山銀山、冰天雪地也是金山銀山」的理念,持之以恆地以守護者的身份,讓青藏高原成為全人類共同的生態財富,為共建地球生命共同體作出新的更大貢獻。
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