如今越來越多的老年人加入「健身大軍」,但老年人身體機能衰退,若健身方式不當,反而可能受傷。為此,南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」,幫大家「科學健身,不傷身」。 誤區1:運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」,追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動,還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動,如散步、太極拳、八段錦,每次30分鐘左右,微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2:每天練才「勤快」,停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是,肌肉和關節需要修復時間,過度訓練會導致慢性疲勞,反而降低免疫力,誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天,留1~2天休息。 誤區3:廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化,深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力;快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲,避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作,跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4:天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋?殊不知膝關節過多承受體重的壓力,反覆摩擦會加速軟骨磨損,誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓,或選擇有電梯時坐電梯,下樓比上樓更傷膝,尤其要注意。 誤區5:「倒走」能治腰突,走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」,倒走確實能激活腰背肌,但老年人平衡能力差,易踩空摔倒,導致受傷。若想練腰背肌,可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆,頭、肩、臀、腳跟貼牆),相對更加安全。 誤區6:晨練「越早越好」,天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們,常常在凌晨5點就去公園鍛鍊,覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低,老年人血管彈性差,易誘發血壓驟升;還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊,出門前喝杯溫水、吃塊餅乾,避免空腹。 誤區7:「空腹鍛鍊」燃脂快,瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」,早上不吃飯就去快走、跳操,還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實,老年人肝糖原儲備少,空腹運動易導致血糖過低,出現心慌、手抖、出冷汗,甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果),鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8:運動後立刻「急剎車」,停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束,就直接坐下歇著了。而突然停止運動,易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」:慢走5分鐘,甩甩胳膊、踢踢腿,再揉揉大腿、小腿肌肉,幫助血液回流。 誤區9:盲目學「網紅」,別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」,覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高,老年人核心弱,易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動,如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手,動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10:運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼,認為自己貼膏藥、使勁揉,就不疼了。老年人對疼痛不敏感,可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動,及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
記者 王育民 鄭雪靚 郭寶強 層巒疊嶂的「九溝十八峪」,如同大地的褶皺,將唐山遵化魯家峪村深藏其中。1939年,時任冀東軍分區司令員李運昌帶領部隊來到魯家峪開展抗日工作,這個深藏在群山中的小村落便成為當時冀東抗日根據地的核心,被譽為冀東「小延安」。八路軍冀東軍分區司令部、政治部、兵工廠、被服廠等相繼在此設立,無數刻骨銘心的軍民魚水情故事深深烙印在這片土地上—— 「哐哐哐!哐哐哐!」 1942年3月的一個深夜,清脆而急促的敲盆聲在寂靜的夜空中炸裂,沉睡的村莊從夢中驚醒。 「『馬猴子』來了!『馬猴子』來了!」 山間小路上,一個瘦削的女人盡全力大聲呼喊,她抄起路邊一塊石頭,重重敲擊著手中的銅盆。隨後,一個個身影從村子裡跑出,有的抱著孩子,有的攙扶老人,魯家峪、龍寶峪等附近村落的鄉親們以最快的速度抬起受傷的八路軍戰士,消失在夜色下的群山中。 敲盆報警的農婦 報警的人是遵化龍寶峪村的劉秀英,魯家峪、龍寶峪等附近村的村民都習慣叫她「二嫂」,她在給八路軍傷員送飯回來的路上發現了敵情。「馬猴子」是當地老百姓對日偽軍的稱呼,一聽到有人喊「馬猴子」來了,鄉親們就知道是日偽軍又來「掃蕩」了,大家都會藏好糧食,轉移八路軍戰士。 一個山村農婦,怎麼會有這般勇氣? 劉秀英並非生來無畏。抗日戰爭爆發後,遵化魯家峪一帶來了五位八路軍女戰士,她們分別是高田、於橋、範維存、藍天、胡英。其中胡英被安排到龍寶峪村開展抗日工作,住進了劉秀英家。胡英與劉秀英兩人年齡相仿,以姐妹相稱。劉秀英為胡英打掩護,胡英教劉秀英識文斷字,唱抗戰歌曲。 在胡英的影響下,劉秀英心中燃起了抗日的火種。劉秀英和村裡的婦女組織婦救會,為八路軍做軍鞋、軍襪,傳遞情報。1937年8月,經胡英介紹,劉秀英加入了黨組織,成為當時龍寶峪村第一名秘密共產黨員。 「一定要把耿營長接回來」 1941年,冀東軍分區司令部從魯家峪轉移至龍寶峪。因劉秀英是共產黨員,可靠堅定,司令部便設在了她家。劉秀英家是個「品」字形的院子,三間正房和東西廂房各兩間。劉秀英一家騰出三間正房,自己則擠在廂房裡。八路軍傷員多時,為了讓戰士們更好地休息,一家人就湊合到一間屋子裡。 劉秀英在世時,常給兒子李自亞講起那段接送八路軍戰士回根據地養傷的故事。有一天,李運昌找到劉秀英,希望她能夠將身負重傷的耿玉輝營長接回養傷。劉秀英二話不說,用寬布帶把熟睡的兩歲兒子捆在背上,摸了摸褡褳最底層——那裡除了乾糧,還藏著一枚手榴彈。她與村骨幹黨員張永善喬裝打扮後,趁著夜色,牽著毛驢,快速朝著山外奔去。 路途兇險,遭遇日偽軍盤查時,劉秀英抱著孩子,鎮定地以「帶孩子走親戚」為由騙過敵人。「當時沒覺得害怕。」劉秀英生前常對家人說,「心裡就一個念頭,一定要把耿營長接回來」!歷盡艱辛,耿玉輝營長終於被安全接回。為確保萬無一失,劉秀英將他秘密安置在村北一處隱秘的山洞裡。 為了安全起見,劉秀英都是後半夜秘密提著馬燈去山洞給耿營長送水、送飯,這一送就是一個多月。那天夜裡,她在送飯回來的路上,發現日偽軍突襲「掃蕩」。情況緊急,劉秀英為了給鄉親們報信兒,她抄起路邊一塊石頭敲響送飯用的銅盆,邊敲邊喊:「『馬猴子』來了!『馬猴子』來了!」村子裡的八路軍戰士和鄉親們聽到暗號後,互相掩護轉移。 因為劉秀英及時報信兒,日偽軍「掃蕩」撲了空。氣急敗壞的敵人將她殘忍地吊在村口的大樹上,用鐵條瘋狂抽打她,逼問八路軍下落。劉秀英緊咬牙關,始終未吐露半字。後來在村民的幫助下,劉秀英僥倖生還,卻落下一身的病。不久,更深的痛楚接踵而至——她的丈夫在一次反「掃蕩」中壯烈犧牲。酷刑摧殘了她的身體,卻未能碾碎她那一身硬骨頭!「我母親這個人啊,就是個普通的農村婦女,可心裡頭敞亮得很,骨頭那叫一個硬!」李自亞說。 未竟的遺願與永恆的守護 李運昌曾送給劉秀英一盞馬燈、一個銅盆、一個鐵鞍子,胡英也送給劉秀英一枚印章。1989年3月7日,李運昌身邊工作人員周樹華代筆寫給劉秀英一封感謝信。這幾件浸染著硝煙與深情的珍貴信物成了李自亞的傳家寶,至今還妥善保存。 「那時候母親負責傳遞組織信件和情報。」拿起那枚小巧卻沉甸甸的印章,李自亞解釋道,「為了保密和驗證身份,經她手的信件,都會蓋上這枚印章。印章上刻有『樹榮』二字,『樹榮』是母親的化名,這在當時叫『印信驗證』。」這枚小小的印章,是魯家峪抗日根據地秘密信件的通行證。 「我母親去世前,心裡頭還揣著個事兒放不下。她總想著找到當年藏耿營長的那個山洞,想立個記號,讓後人知道,咱老一輩兒人當年是怎麼豁出命去護著八路軍的……」母親這個臨終囑託,成了李自亞心中最深的牽掛。 2011年,李自亞退休後,總想為家鄉做點事。他跟老伴兒商量後,老伴兒非常支持。老兩口回到龍寶峪村老家,李自亞自願到魯家峪陳列館成為了一名志願者。他和另一名志願者劉超致力於魯家峪抗日戰爭史料的收集與宣傳。 如今,在魯家峪陳列館裡,他們一遍遍講述著那段崢嶸歲月的感人故事…… 【今日魯家峪
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