市場監管總局：上半年全國新設經營主體1327.8萬戶
2025-11-23 00:56 7,791次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
記者從南國書香節組委會獲悉，即將於15日啟幕的2025南國書香節，國際化辦展重磅升級。全球數十家頂尖出版社匯聚一堂，近2000種海外新書首秀，南國書香節是如何撬動全球出版資源的？當哈利·波特新作開啟預售，書香盛宴如何創新玩轉「國際化」？為此，羊城晚報記者專訪了承辦國際品牌出版館、國際繪本館、港澳臺館的中華商務貿易有限公司總經理唐建元—— 打開多元文化窗口 羊城晚報：作為南國書香節國際出版板塊的統籌方，今年你們在國際化方面做出了哪些新的開拓？ 唐建元：2025南國書香節，國際化辦展被提上空前重要的位置，我們也做了很多新的開拓。我們邀請了很多品牌出版社直接來參展，包括企鵝蘭登、麥克米倫、講談社等歐美、日韓數十家國際知名的大眾讀物類和專業類品牌出版社入駐，匯集了港澳臺以及全球上千家主流出版社、超過2萬種國際最新暢銷圖書和經典原版著作，國際出版相關展區面積相較以往擴大超一倍。 從整體上看，今年直接參展的國際出版社有十多家，參展品種和專題都非常豐富；最顯著的特徵是加大力度推出最新出版圖書在南國書香節的亮相，其中僅今年出版的暢銷新書和原版書書迷追捧的特別珍藏版本就達近2000種，不少圖書在內地尚無中文簡體版，是首次與內地讀者見面，為讀者開啟通往世界多元文化的窗口。 羊城晚報：你們是如何撬動這些出版資源的？ 唐建元：多年來，我們致力於將國際閱讀推向內地讀者，國際圖書採購人員最基本的選書原則就是「最先發現、最先到貨」。只要新書適合在中國銷售，我們就儘可能引進來。我們與全球各大出版社保持穩定聯繫，第一時間掌握他們出版的新書書目，包括他們推薦的以及圖書採購人員自己查找的書目。 希望今年大家在面對面的交流中，掌握更多一手信息。我們也充分發揮優勢，為參加南國書香節的廣州乃至全國讀者帶來更多驚喜和選擇。 展現中華文化影響力 羊城晚報：開設「中國影響力」專題區的初衷是什麼？ 唐建元：中國的國際地位和影響力日益增強，國際出版品牌館特設「中國影響力」專題區，匯集海外出版的關於中國題材的精品好書，集中呈現中華文化在國際傳播中的豐碩成果。我們想通過這個展區，將中國文學、中國文化的多元面貌呈現在國際視野中，展現中華文化對世界的貢獻和影響力。 羊城晚報：隨著國際化辦展要求的升級，今年來自全國乃至全球的出版人、發行人、作家、讀者都會匯聚南國書香節，這一點對灣區出版乃至國際出版會產生怎樣的影響？ 唐建元：影響很大。首先對於內地出版行業而言，多年來北京的圖書博覽會主要以版權為主，偏向行業性和專業化，參展的出版社以展示書籍為主；南國書香節則有所不同，它是採用市場化手段，面向大眾開放的書展，在這裡，我們能夠直觀地感受到圖書市場的趨向和讀者的偏好。要想了解海外出版最新動向，尤其是新書、暢銷書的一手信息，大家會優先選擇南國書香節。 另外，縱觀海外出版的新書，也會對出版人打造更好的精品、將來進行版權輸出起到很重要的作用。每年南國書香節都吸引了許多港澳臺地區和國際出版界人士參加，這對內地和海外出版社來說是非常好的交流機會。組委會還舉辦了版權交流洽談會，正好藉此機會促進中外出版行業人士的交流，這也是促進中外文明交流互鑑的具體體現。 首推原版書預售模式 羊城晚報：你們還首次將圖書電商預售概念搬到了書香節現場？ 唐建元：是的。我們借鑑了電商的概念，專門設立了尚未出版但讀者普遍關注的熱門新書掃碼預售模式，為眾多「追新」的讀者提供從線下到線上的預售服務，書目包括今年8月出版的哈利·波特最新袖珍典藏系列Pocket Potters(暫譯《袖珍波特系列》)等。 國內許多出版社，包括讀者，尤其是喜歡閱讀進口圖書和海外最新圖書的原版迷讀者，他們對某些特定的海外新書信息、出版趨勢非常敏感。我們推出此模式，滿足這些讀者閱讀需求的同時，也想收集一些海外出版線索。因為國際出版風險成本相對較高，有時進口圖書跨越千山萬水來到中國，進貨多了可能賣不出去，進貨少了可能想買的人買不到。預售就能較好地降低風險。其實，國外圖書預售模式已很成熟，我們未來也會做更多探索，希望今年書香節線下的嘗試可以積累更多的經驗。 羊城晚報記者 孫磊
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