碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
台州8月8日電(傅飛揚 張光劍 鄭燕睆)連日來,浙江省台州市仙居縣湫山鄉楊岸村的古楊梅園裡,梅農朱西團忙著將茶餅和樹枝發酵成有機肥,為古楊梅樹殺蟲殺菌,期待來年結出更大更甜的楊梅。 仙居是世界人工栽培楊梅起源地之一,擁有超1600年的楊梅栽培史,形成了獨特的「梅—茶—雞—蜂」古楊梅群複合種養系統。該系統於2023年11月通過聯合國糧農組織認證,成為全球重要農業文化遺產。 近日,仙居古楊梅群複合種養系統一景。仙居縣委宣傳部供圖 走進楊岸村的楊梅園,古楊梅樹枝繁葉茂,茶樹鬱鬱蔥蔥,土雞在林間踱步,蜜蜂穿梭於花叢。「楊梅樹為茶樹阻風抗寒,雞糞給果樹施肥,蜜蜂助力授粉,一畝山地能增收2萬元。」仙居縣特產技術推廣中心副主任應錚崢介紹說,這套系統巧妙串聯起農戶全年的勞作,實現「四季有活幹、月月有收入」。 時光撥回20年前,隨著東魁楊梅等現代品種興起,不少梅農砍掉百年古樹改種新品,古楊梅群面積加速萎縮。「古楊梅樹是不可複製的活遺產,消失一棵就少一棵。」仙居縣古楊梅協會(籌)會長宋驍說。 保護的關鍵是「摸清家底」。2016年,仙居縣政府成立工作組,對該縣古楊梅樹開展普查,摸排出13425棵百年以上的古楊梅樹。2021年,當地又利用數位技術構建生態監測體系,為每一棵古楊梅樹頒發數字身份證,實時監測古樹信息、養護等數據。「數據化管理讓保護更精準,也為後續開發利用打下基礎。」仙居縣農業農村大數據發展中心主任泮丹丹說。 讓梅農主動參與保護,離不開經濟激勵。古楊梅果風味濃鬱,釀酒價值高,於是仙居出臺政策,對收購古楊梅釀酒的企業給予資金補助。 當地一家酒業公司負責人楊春林率先響應,將廢棄山洞改造成天然酒窖:「收購價提高後,單株古樹效益可能超過現代品種,老百姓的保護積極性自然高了。」 在此背景下,楊春林通過「企業+合作社+農戶」的發展模式,採取「大戶帶散戶、基地帶農戶」的方式,進一步提升古楊梅鮮果品質,打響古楊梅酒品牌。目前,楊岸村年產楊梅酒50餘噸,年銷售額500多萬元,古楊梅收購價可達20元每公斤。 如今,仙居已集聚20多家楊梅加工釀造企業,針對林下茶葉、土雞、蜂蜜等土特產銷路問題,該縣300多名「共富聯絡員」上山入戶收特產,通過區域公用品牌「神仙大農」集中銷售。當地推出的「梅茶雞蜂」農遺禮盒,今年上半年銷售額達550萬元。 仙居縣政府相關負責人表示,當地正籌建「梅茶雞蜂」複合種養研學基地,探索「文化研學+農文旅融合」新模式,通過「育優種、提品質、深加工、拓渠道、強品牌」多端發力,讓千年農遺資源融入強村富民的共富新路徑,讓古楊梅群在新時代結出更多「共富果」。(完)
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