碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
北京8月12日電 (記者 應妮)「2025北京北京」大衛與紫禁城室內合唱音樂會日前在北京音樂廳上演。本場音樂會由青年鋼琴家曲大衛全程領銜,身兼編曲、指揮與鋼琴藝術指導三職,攜手音樂喜劇創始人侯樂天、紫禁城室內合唱團一同為觀眾帶來一場笑聲與樂聲交融的聽覺盛宴。 音樂會現場。 主辦方供圖 當晚的演出現場徹底打破了傳統合唱音樂會的刻板印象,螢光棒的五色光芒與合唱團的美妙和聲交相輝映:《北京北京》《刀劍如夢》《想你的365天》《光輝歲月》《海闊天空》……一首首承載著時代記憶的經典曲目在音樂廳內流轉迴蕩,既喚醒了觀眾心底的青春情懷,也徹底刷新了大眾對合唱藝術的固有認知。 這場音樂會最令人耳目一新的突破在於喜劇基因與合唱藝術的結合。整場演出以詼諧幽默的曲目解讀串聯始終,讓觀眾在捧腹大笑間自然而然地穿透旋律表層,與作品的情感內核產生強烈共振。如演繹《刀劍如夢》時,導賞者以武俠迷的口吻妙喻聲部特色,女高音刺破雲霄的聲線恰似「倚天劍」出鞘,男高音沉雄厚重的音色宛若「屠龍刀」揮斬;《想你的365天》則在甜潤人聲中注入爵士靈魂,樂章收尾時全體團員同步打響指的默契配合,讓阿卡貝拉的純粹人聲與肢體韻律交融成流動的星河,為經典情歌鍍上一層浪漫的光暈;當《世間始終你好》的前奏響起,一位團員突然手持雙截棍躍至臺前,行雲流水的武術動作與激昂合唱形成奇妙對話,更帶動全場觀眾齊呼「吼哈」應和,將「80後」集體記憶裡的武俠豪情推向高潮。 作為合唱團音樂總監,曲大衛同時兼任指揮與鋼琴藝術指導,他始終堅持為合唱團編創合唱作品,「只有創作者最清楚作品原始的情感與意圖,這樣才能讓現場的每一個音符都真實可感,真正打動觀眾。」他表示,合唱團採用新穎的演出形式,正是為了讓觀眾更沉浸地感受現場溫度,「未來我們會繼續打磨更多高質量的作品,讓合唱藝術煥發更多可能。」(完)
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