地球OL·處暑特別版已上線
2025-12-17 21:27 3,173次浏览吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會增加患病風險。 那麼，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？ 01 少吃這7種食物 鹽 每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要儘量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便麵等。 肥肉 避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。 內臟 含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。 精細糧 主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細麵食)的佔比。 加工肉 加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。 飽和脂肪酸 例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。 反式脂肪酸 很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。 中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風險。 最後要說，不管什麼食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。 當然，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，也就是咱們平時說的「增加血管垃圾」，更容易引起血管堵塞。 02 多吃這10種食物 魚肉 1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。 粗糧雜糧 粗糧雜糧佔到主食的1/3以上。 牛奶 每人每天300~500克奶製品。研究發現，雖然全脂乳製品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。 當然，對於肥胖、高脂血症或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入，對於其他人則可根據喜好選擇。 豆製品 建議大豆(幹豆)每天25克，或相當量的豆製品。大豆異黃酮主要存在於豆製品中，屬於植物雌激素。它是豆製品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管等作用。 不同豆製品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆乾＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳。 水果 天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助於預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。 蔬菜 餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。 蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等； 十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔等； 綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等； 黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等； 豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。 堅果 建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。我們常吃的堅果，油雖然大，但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示，適當的不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利於血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利於動脈粥樣硬化的控制，也就是減少血管垃圾。所以適當吃堅果有利於預防心血管疾病。 咖啡 適當的咖啡利於健康，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。2024年11月，哈爾濱醫科大學研究人員發表在英國期刊《BMC醫學》上的一項研究表明，上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。 專家建議，健康成年人每日咖啡因攝入量不應超過210~400毫克(相當於3~5杯咖啡)。 茶 經常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、痴呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。 辣椒 喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的，可以繼續吃辣，利於健康。 研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，與每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相對降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。 當然，也不是說這10大類食物吃了就能清理血管「垃圾」。適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。 總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天儘可能12種以上的食物，每周儘可能25種以上的食物。 監製丨李浙 主編丨張志達 編輯丨餘甜甜
徐匯區長橋街道的龍瑞路北側龍騰大道濱江段環境宜人，綠地與兒童遊樂場一直是居民們休閒的熱門去處。然而，這裡的商鋪業主卻反映，因為人行道上有一段高約1.5米的綠化帶，就像面紗遮住了商鋪的門面，擋住了路人視線，也阻隔了人氣，店鋪生意難做，頻繁換手。今年年初，長橋街道在黨建引領的「多格合一」機制下，將此問題帶入徐匯新城片區例會。最近，400餘平方米的綠化帶和臺階改造完成，視野一下子開闊敞亮了，還嵌入長椅、無障礙坡道等設施，方便行人駐足休憩，人流量明顯增加。改造前原貌。龍瑞路龍騰大道口的中海瀛臺小區建成已有多年，小區外圍濱江段有一排商鋪，開過咖啡廳、健身房等多種業態，生意始終不溫不火，頻繁更換租戶。商家反映，商鋪門前人行道的臺階總長約有150米，上面分布著一排近一人高的綠植，藤蔓還張牙舞爪地纏繞上了路燈柱，模樣既不好看，無法以顏值吸引客流，還遮擋了視線，使商鋪門面顯得比較隱蔽，途經的非機動車、機動車駕駛員一不留神就會錯過這排商鋪，不利於商鋪引流。然而，這片區域的權屬比較複雜，位置恰好穿越中海瀛臺小區紅線，產權分屬市政與小區，綠植修剪和調整需經徐匯區綠化中心同意，屬地長橋街道和居委會無法自行操作。對於這樣「跨部門、跨行業、跨領域」的複雜治理格局，如何實現條塊協調聯動，成為「破局」關鍵。今年初，在長橋街道徐匯新城片區的例會上，商戶的呼聲被街區黨支部書記帶到了會議上，街道依託黨建引領「多格合一」機制，在去年成立的片區會議平臺優勢，打破治理瓶頸，聯動屬地派出所、司法所、市場監管所、綜合行政執法隊、街道職能部門等治理力量，多次召開片區會議，組織街道管理辦、中海瀛臺居委會、居民代表、商戶代表面對面開展交流。同時，街道多次組織代表們實地踏勘綠化現狀，廣泛徵求意見，討論綠化調整的可行方案。片區、街區、社區的「三區」聯動，搭建起牆內牆外的溝通平臺，推動片區治理的多元參與，「誰來管」的問題迎刃而解。施工中。在責任釐清的基礎上，片區黨委向徐匯區綠化市容局「吹哨」，區綠化中心迅速響應，實地查勘後確定改造方案。然而，這一改造之前未被列入今年計劃，存在預算資金缺口。面對經費短缺難題，商戶主動提出集資意向，經過多方考慮，這一工程被納入龍瑞路美麗街區建設項目中，實現了順利啟動。施工初期，長橋街道、片區黨委和街區支部相關負責人實地查看時，發現改造效果與預期存在落差，部分植物依然遮擋門面。追問之下才得知，商戶代表出於「不想再麻煩大家」的心態，對初版方案雖不盡滿意卻未表達異議。長橋街道隨即組織再次協商，充分聽取商戶真實訴求，聯合社區、居委會、設計單位等反覆研討、現場比對，最終形成兼顧安全、美觀和商戶經營需求的新方案，並獲得商戶、居民的廣泛支持和高票通過。改造後寬敞明亮的街道。改造後的綠化高度只有15釐米左右，從商鋪裡向外看浦江兩岸風景的視線更好了，從路邊看商鋪也是一目了然，不過，新的問題又產生了——兩米多高的路燈原本位於約1.5米高的樹木裡，並不突兀，但當綠化帶的「海拔」驟降後，這一根根路燈就顯得十分突兀了。路燈產權屬小區，為了這排「鶴立雞群」路燈引發的討論，居委會及時介入，協調業委會開展居民徵詢，又成功推動路燈改造，同步降低「身高」，讓街區整體風貌更加和諧美觀。最近，工程整體圓滿收官，不僅改善了街容街貌，還新增了幾個停車位，也為商鋪引流增加了砝碼，深受商戶和居民好評。
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