碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
萬裡長江,萬千氣象。長江,滋養了源遠流長的中華文明,哺育著勤勞勇敢的中華兒女。長江經濟帶,是我國縱深最長、覆蓋最廣的經濟帶,事關全國發展大局。 曾經,無序開發讓長江不堪重負。從巴山蜀水到江南水鄉,生態系統敲響陣陣警鐘。習近平總書記曾說道:「我們現在當務之急要做的和進一步要防範的,就是一定要把母親河保護好。」 登大壩、乘江船、進企業、訪農家……黨的十八大以來,習近平總書記走遍長江經濟帶覆蓋的所有省市,在長江上中下遊先後主持召開四次座談會。從明確提出「共抓大保護、不搞大開發」,到重點闡述推動長江經濟帶發展的「五個關係」,再到賦予長江經濟帶「生態優先綠色發展主戰場」「國內國際雙循環主動脈」「經濟高質量發展主力軍」的新歷史使命,習近平總書記始終為長江經濟帶的發展掌舵領航、把脈定向。 一步一履、念之行之,只為大江換新顏。如今,一條生態更優美、交通更順暢、經濟更協調、市場更統一、機制更科學的長江經濟帶躍然眼前。 奔湧著蓬勃生機,一曲新時代「長江之歌」昂揚奏響,正為中華民族永續發展注入不竭動力。 總監製丨閆帥南 王姍姍 監製丨馬麗君 製片人丨杜曉東 興來 寧黎黎 編導丨張曉萌 文案丨程昱 配音丨黎春
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