碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
近日,英國皇家園藝學會(RHS)花展在南約克郡的溫特沃斯伍德豪斯舉行。在這座歷史悠久的英式莊園中,一位身穿藍白條紋襯衫、神情自信的中國青年,引起媒體與觀眾的關注。他叫許博文,本科畢業於中國農業大學園藝專業,碩士就讀於英國謝菲爾德大學,是本次展會18組長花境參賽者中唯一入圍的中國人。此次,他憑藉長花境作品《A Taoist Vision》(意譯《陰陽相生》),在長花境賽道中摘得銀獎。 英國皇家園藝學會花展被譽為「世界園藝和花園設計領域的奧斯卡」,其長花境賽道長期由英國本土設計師主導。長花境,是一種傳統的英式花園設計理念,指的是倚靠牆體、樹籬和柵欄等一長排多年生開花草本植物為主的植物種植區域,通常可以從一側或者兩側進行觀賞。此次許博文的獲獎作品《陰陽相生》融匯了道家思想與英倫花園傳統。其設計靈感來自道家思想,強調「順應自然」,通過綠草、枯枝與鮮花的自然組合,將「萬物負陰而抱陽」的道家思想融入花園設計創作,使西方觀眾從植物的榮枯變化中感受東方人對自然的獨特理解。作品還融入中國書法,將隸書書寫的「守拙」「見素」「無相」等墨寶,點綴於花境植物間,傳達出一種東方哲學的精神氣韻。 近年來,中國作品、中國年輕設計師頻頻在英國皇家園藝學會花展中嶄露頭角。2021年,由中國廣州組織建設的「廣州花園」獲得切爾西花展金獎,成為160年來首個獲得該花展金獎的中國花園。今年,英國謝菲爾德大學中國留學生團隊(任哲辰、許熙雅、梁統亨、楊敏婕)等設計的《Sunlight Shining Through》(意譯《陽光灑落》),在漢普頓宮花展的微型城市花園Pocket Garden(口袋花園)設計中獲得金獎。這些成績來之不易,也格外珍貴。 中國園藝有著悠久的歷史,具有鮮明的特色,蘊含著中國人特有的美學精神、生態理念和哲學思想。在海外參加花展是傳播中國文化很好的機會,但也面臨著諸多挑戰。從設計構思、植物選配,到後期的原料收集、現場施工,考驗園藝設計師多方面能力,既需要紮實的外語能力、專業知識,還需要對當地文化、法律法規等有深入了解。令人欣喜的是,中國年輕一代的園藝設計師逐漸彰顯出自己的專業性、國際性,以富有活力和創意的面貌,在世界園藝舞臺上「綻放芬芳」,期待他們創作出更多好作品。(蘇向麗)
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