碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
巴彥淖爾8月4日電 題:探訪內蒙古戈壁深處的「移動界碑」 記者 張林虎 內蒙古自治區烏拉特後旗北與蒙古國接壤,近200公裡的邊境線蜿蜒在2.5萬平方公裡的草原與戈壁間。在這裡,一群特殊的身影常年活躍在邊境一線,他們既是逐水草而居的牧民,更是守護國土的護邊員。他們用腳步丈量著每一寸土地,用日復一日的堅守,在祖國北疆構築起一道堅不可摧的安全屏障,成為名副其實的「移動界碑」。 圖為護邊員嘎達準備出發。 張鼎暉 攝 晨光啟程護邊路 清晨5點,天剛蒙蒙亮,烏拉特後旗寶音圖邊境派出所護邊員嘎達已穿戴整齊,挎上望遠鏡和對講機,騎上摩託車駛離蒙古包,開始了一天的邊境巡邏。他身後是一望無際的戈壁草原,遠處的邊境線在朝陽的映照下若隱若現,勾勒出雄渾的輪廓。 嘎達負責的管段長約40公裡,沿途沒有像樣的公路,只有牧民踩出的土路和崎嶇的山坡。摩託車在碎石與溝壑間顛簸,嘎達卻操控自如,熟練地避開障礙物。他時不時停下車子,舉起望遠鏡,仔細觀察著遠處的動靜,生怕錯過任何異常。 「這一帶雖然人少,但責任重大,任何一點不對勁都可能關係到邊境安全,絕不能馬虎。」嘎達拍了拍車座上的灰塵說道。 中午時分,戈壁上的太陽格外炙熱。嘎達來到一處高地,拿出隨身攜帶的乾糧和水壺,簡單地解決了午餐。他指著不遠處的一片溼地說:「那裡是野生動物的樂園,也容易引來偷獵者,每次巡邏到這兒,都得格外留意,這是重點巡查的區域。」 傍晚,夕陽為戈壁鍍上一層金色,嘎達在巡邏途中遇到了同為護邊員的巴仁。兩人立刻交換起各自的巡邏情況。巴仁表示,最近邊境一帶整體平穩,但由於近期惡劣天氣較多,部分地段的鐵絲網有所鬆動,需要及時加固。兩人商議後,決定第二天組織附近的牧民一起前來維修,確保邊境設施完好。 圖為護邊員在戈壁深處巡護。 張鼎暉 攝 牧民同心守家園 「沒有國家的邊疆和平,哪有牧民的幸福生活。」這是嘎達常掛在嘴邊的話。在他看來,守護邊境線不僅是責任,更是為了守護牧民們安穩的日子。而在牧民心中,這些護邊員也是他們最可靠的「鄰居」和「守護者」。 牧民阿拉騰陶格斯提起護邊員滿臉感激:「有他們在,我們心裡特別踏實。有時候羊跑遠了找不回來,只要打個電話,他們很快就會趕過來幫忙。他們就像我們身邊的守護神,有他們在,我們過日子都安心。」 護邊員們熟悉當地的每一寸土地,了解牧區的各種情況,不僅在護邊工作中發揮著重要作用,在日常生活中也時刻為牧民們排憂解難。無論是幫牧民尋找回走失的牲畜,還是協助處理牧區的突發狀況,他們總是隨叫隨到。這種雙向的信任與互助,讓邊境線上的鄰裡關係格外融洽。 「我們這兒人雖然不多,但責任可不小。每家每戶都是『眼睛』,發現可疑情況會立刻上報。這麼多年來,我們這兒能一直平平安安,就是因為大家心齊。」巴仁的話道出了邊境守護的關鍵。 圖為護邊員用望遠鏡觀察情況。 張鼎暉 攝 腳步丈量忠誠印 在烏拉特後旗漫長的邊境線上,像嘎達、巴仁這樣的護邊員還有很多。他們駐守在不同的管段,有的騎著摩託車穿梭於戈壁,有的牽著馬或駱駝行走在山地,有的則徒步踏過草原深處的每一寸土地。他們的裝備或許簡單,工作或許平凡,每天重複著觀察、記錄、上報的流程,默默承受著風霜雨雪的考驗,但正是這一個個看似微小的堅守,匯聚成了守護邊境安全的強大力量。 「護邊員是我們邊境管理工作中不可或缺的重要力量。他們熟悉地形,了解牧區情況,很多問題都是靠他們第一時間發現並處理的。他們的奉獻精神值得我們每個人敬佩。」寶音圖邊境派出所所長曲向東說。 嘎達告訴記者,在草原上,每一個牧民都是時刻在崗的哨兵,都是一座牢固的「紅色堡壘」。「雖然每天做的都是重複的工作,但只要看到邊疆穩定,牧民們生活幸福,就覺得所有的付出都值得。」(完)
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