今年11月,第十五屆全國運動會即將在粵港澳三地舉辦,全民健身熱潮持續升溫。然而,許多人在追求健康運動的同時卻忽略了關鍵一環——運動前的熱身準備。中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科侯景義副教授提醒,科學熱身尤為重要,直接開始運動而不做充分熱身,不僅會影響後續運動的效果,還會增加運動損傷風險,甚至可能誘發心腦血管意外。 文/廣州日報全媒體記者徐依勵 通訊員房詩婷、劉文琴、黃睿 運動前熱身不到位 有四大健康隱患 不少人可能有這樣的感受:運動前沒有熱身好,運動時總覺得會限制發揮。其實運動前不做好熱身,還可能引發其他健康隱患。 一、易出現運動損傷:在冷啟動狀態下,肌肉與韌帶彈性較差,關節因缺乏潤滑和靈活性,更易出現肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至半月板撕裂等嚴重後果。 二、心血管負擔較大:心臟若突然應對高強度供血需求,可能引發心率驟升、血壓波動,嚴重時甚至誘發心腦血管意外,威脅生命安全。 三、運動效率低下:未經熱身,肌肉和神經系統沒進入運動狀態,反應遲緩,不僅影響運動表現如力量、速度、協調性等,還會使燃脂效果大打折扣。 四、內臟不適:內臟器官未適應運動狀態時,直接運動可能導致腹痛、噁心等胃腸道痙攣症狀。 別讓錯誤拉伸拖後腿 高效熱身這樣做 拉伸主要分為動態拉伸和靜態拉伸兩類,二者在作用和應用場景上有明顯區別。 一、動態拉伸 方式:以主動活動關節和肌肉為主。 常見動作:如跨步+轉體組合、抱膝提踵、交替側弓步等。 特點:動作連貫,幅度、強度逐漸增大。 二、靜態拉伸 方式:將肌肉緩慢拉伸至有輕微牽拉感的位置後,保持15~30秒。 常見動作:站立體前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。 特點:動作平穩,強調在靜止中讓肌肉得到充分伸展。 侯景義提醒,在一次運動中,動態拉伸和靜態拉伸的安排順序很關鍵: 運動前適合進行動態拉伸。動態拉伸可以模擬後續運動的發力模式,增加關節活動度,促進血液循環,讓身體從靜止狀態逐步過渡到運動狀態,降低受傷風險。 例如:運動前,可先做1分鐘高抬腿,接著進行1分鐘弓步走,再做30秒手臂環繞,最後做1分鐘側弓步走。 運動後則應選擇靜態拉伸。靜態拉伸放鬆緊張的肌肉,改善肌肉的柔韌性和延展性,緩解運動後的肌肉酸痛,幫助身體恢復。例如,運動後,先做站立體前屈保持20秒,然後換坐姿做腿部拉伸,每條腿保持20秒,接著做肩部拉伸保持20秒,最後做貓式伸展保持20秒。 他建議,熱身時間應佔總運動時長的10%~20%,以輕微出汗或心率提升至最大值的60%~70%為宜,既能有效預防運動損傷,又能顯著提升運動表現,讓健身效果事半功倍。
近日,重慶迎來高溫天氣。在重慶動物園,自帶「毛皮大衣」的大熊貓、金絲猴等動物們,正享受著量身定製的消暑方案。每天清晨7點不到,工作人員已開啟一天的忙碌,從飼料分裝到冰塊配送,從場館清潔到食材送達,一系列精準操作保障著動物們的「活力日常」。 清晨7點,飼料房燈光已經亮起。工作人員正按犀牛、熊貓等不同動物的食性與食量,對當日飼料進行精準分裝、稱重。犀牛需要高纖維草料,熊貓的輔食要控糖,每一份都是「私人定製」。 8點鐘,熊貓館迎來了第一批「夏日冰塊特供」。工作人員熟練地將冰塊放入熊貓棲息區的降溫裝置中。重慶動物園技術主管尹彥強表示,工作人員全部七點到崗,提前了大熊貓的「營業」和採食時間。新鮮水果全天供應,配合冰塊製作的冰沙清涼解暑。不僅是熊貓,棕熊、金絲猴等怕熱的「毛孩子」都能享受到這樣的「夏日冰塊特供」。 8點半,清理犀牛場館糞便的工作準時開始。工作人員告訴記者,高溫下及時清理對防止大型動物疾病至關重要。 9點鐘,扭角羚和梅花鹿迎來了當日「早餐快遞」。據介紹,扭角羚、梅花鹿對進食時間敏感,規律投餵能減少應激。 除了在動物的飼料裡添加了清涼藥品為動物們防暑降溫外,動物園裡的獸醫和飼養員們也是24小時待命,一旦出現動物中暑情況,他們將第一時間為動物提供救助。 在重慶動物園,每時每刻,工作人員都用愛心為動物們「疊滿降溫buff」。這份細緻關懷,成為動物們應對高溫挑戰最清涼的守護。 (記者 賈楠 重慶報導)
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