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2026-02-08 04:46 7,587次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
鎂光燈下，身著素雅旗袍的陸錦花懷抱琵琶，蘇州話唱詞與爵士小號的即興華彩交融……近日，一場打破傳統與當代次元壁的「錦花世界樂隊聲聲慢——無界演唱會」在南京路美倫大樓四樓舉行。演出現場，觀眾邊品飲品邊欣賞演出，氛圍輕鬆愜意。當晚，陸錦花演唱了《洋涇浜英語》《蘇州河上一座橋》《上海灘》等十多首曲目。其中，傳統評彈《義激陳廉》是陸錦花首次和爵士小號演奏家李曉川合作，用爵士風格表達；此外，《天涯歌女》《四季歌》的重新編配讓老聽客耳目一新。當《聲聲慢》的旋律響起，音樂會也到達了高潮，這首歌是2021年陸錦花第一個改編為蘇州話版本的歌曲，也讓這個版本迅速走紅，她也多次在中央電視臺演唱這首《聲聲慢》。最後，作為返場曲目《上海灘》是陸錦花精心編排，前奏的旋律由李曉川用小號演奏，陸錦花用了粵語、上海話和蘇州話三種方言演唱。陸錦花笑著和觀眾說：「粵語是洋涇浜的，上海話是帶有蘇州腔的，蘇州話是滴滴糯的，聽聽看蘇州話唱《上海灘》是啥個味道。」「這是第一次在爵士樂場館裡聽陸錦花老師演出。我覺得形式非常新穎，以前都是在書場裡喝茶聽演出，這次我們居然是喝啤酒聽評彈。」演出結束之後，一位觀眾說：「我很喜歡最後一曲《穿越銀河遇見你》，當我們都把手機的手電筒打開，現場就出現了一個觀眾營造的銀河，從蘇州的江南小調一下子升華到了宇宙，我覺得太酷了。」還有觀眾被《爸爸，外婆笑了》中的故事感動到落淚，「曲子是根據她親身經歷創作的，寫給父親和外婆的，故事真情實感，非常動人。」作為非物質文化遺產優秀傳承人，讓六百年評彈與百年爵士在上海夜空擦出藝術的火花，陸錦花認為這場音樂會非常有意義，她說：「藝術沒有邊界，就像愛沒有邊界。」
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