碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
這屆網友青睞哪些避暑新玩法? 這個暑期,避暑遊持續火熱。在社交平臺上,一些避暑新玩法成為熱搜話題。多家在線旅遊平臺發布的數據顯示,塞外觀星、「低耗遊玩」、賽事旅遊、景區夜遊等新玩法人氣旺。 塞外觀星 人氣指數 同程旅行聯合墨跡天氣發布的《2025避暑旅行趨勢報告》顯示,塞外觀星遊成為今夏避暑旅行的熱門玩法。 網媒報導 人民日報客戶端報導:夜幕降臨,熱浪退去的騰格里沙漠寂靜而神秘。在寧夏中衛市沙坡頭景區的星星酒店,觀星谷聚滿了遊客。人們身處沙漠,仰望天空,跟隨雷射的指引,辨認著點點繁星。 「爸爸,那顆星星好亮!」「是啊,你知道它叫什麼嗎?」來自廣東的遊客黃慶秋帶著女兒仰臥在觀星椅上,參照著手機裡的觀星軟體,為女兒進行講解。「我們是專程來這裡看星星的。聽說凌晨還能看到銀河,已經把鬧鐘設置好了。」黃慶秋說。 看星星,為何要專程到這裡?原來,沙坡頭景區地處北緯37度黃金觀星帶,平均海拔1430米,全年晴夜數近300天,大氣透明度極佳。暑期,天氣晴朗少雲,且夜間溫度適宜,成為觀星的絕佳時節。 網友評論 網友「遠去的雲」:推薦到甘肅敦煌觀星。在涼爽的大漠中,抬頭便是璀璨的星河,夜晚的星空仿佛觸手可及。 網友「七安」:體驗過一次草原觀星。夜晚涼風吹過,躺在草地上,望著星空,心裡特別平靜。 「低耗遊玩」 人氣指數 今年暑期,「坐電梯上山」「慢速蹦極」「躺著漂流」等「低耗遊玩」在社交平臺上走紅。去哪兒旅行數據顯示,推出此類體驗的景區,門票熱度明顯增加。 網媒報導 新華網客戶端報導:「像躺在水床上,特別放鬆!」在廣西桂林興安縣貓兒山腳下清澈如「果凍」般的溪水中,來自四川的遊客劉女士舒展四肢,隨波漂浮。 與傳統追求刺激的漂流不同,這種漂流主打「慢節奏、鬆弛感」。遊客僅需穿戴簡單護具,平躺在流速平緩的清澈河段「隨波逐流」,便可沉浸於秀美的喀斯特山水畫卷中,躺著就能將兩岸風光盡收眼底。 這樣愜意的玩水體驗,契合當下遊客對輕鬆度假的需求,尤其受到年輕群體青睞。 「今年景區將漂流段拓展至600米,精心清理河道並增設緩流區,單次漂流時長可達90分鐘。」貓兒山景區運營管理部經理肖慧介紹,項目推出以來,已接待遊客上萬人次。 網友評論 網友「不是雯雯」:「龜速蹦極」太適合我這種「又慫又愛玩」的人了。 網友「李同學」:我喜歡刺激的高山漂流,但是家裡人不敢玩,「躺漂」倒是「合家歡」的不錯選擇。 賽事旅遊 人氣指數 美團旅行發布的《2025暑期熱點及趨勢報告》顯示,跟著賽事去旅行成為熱門玩法,在美團上線「蘇超」主題套餐的江蘇商家較比賽初期增長856%。 網媒報導 央視網報導:這個暑期,不少韓國遊客選擇到江蘇,感受「蘇超」的火熱氛圍,藉機遊遍江蘇,體驗不同城市的特色和魅力。 兩年前,貴州省榕江縣舉辦了「和美鄉村足球超級聯賽」並且火爆出圈,被人們稱為「村超」。兩年多時間裡,「村超」已經發展成榕江最響亮的城市品牌。2024年,榕江接待遊客超過940萬人次,旅遊綜合收入超過108億元。 8月7日,成都世運會大幕拉開,進一步推升了四川文旅熱。為迎接成都世運會,四川省推出10條「跟著世運會遊四川」入境遊精品線路,全省104家A級旅遊景區推出專屬優惠政策。 網友評論 網友「划水的魚」:「蘇超」這波直接「踢」進了旅遊圈。跟著足球賽事看江蘇,綠茵場外逛園林、嘗美食,江蘇有了新的「打開方式」。 網友「熱心市民小鄭」:買了成都世運會的門票,去四川很多景點都可以享受門票打折,巴適得很。 景區夜遊 人氣指數 美團旅行數據顯示,7月以來,「景區夜遊」搜索熱度環比增長近230%。去哪兒旅行數據顯示,今年暑期,夜間出遊門票預訂量同比增長20%。 網媒報導 中國新聞網報導:當夜幕降臨暑熱漸退,中國多地融合科技、文化與休閒的「Night Walk」(夜遊)模式興起,成為遊客消暑納涼、深度體驗的新選擇。 貴州黃果樹景區陡坡塘瀑布,作為1986年版《西遊記》電視劇的經典取景地,如今在夜幕降臨時化身為大型實景仙幻劇《再回西遊》的舞臺。遊客化身「取經人」,跟隨專業演員穿梭於「三打白骨精」「女兒國奇遇」等場景中,在重溫經典的同時漫步於虛實相生的奇幻之境。 除傳統夜市、夜遊船等項目外,各地推出多元化的夜間旅遊新場景與新業態。河南洛陽古墓博物館推出「古墓探秘·千年幽語」沉浸式奇幻遊項目。動物園與植物園也紛紛拓展夜間遊覽模式。山東濟南野生動物世界開啟夜間動物園活動,遊客可乘坐「夜探專列」觀察動物夜間行為並欣賞光影森林。 網友評論 網友「星星打瞌睡」:白天熱,適合「宅」在酒店裡吹空調。晚上涼快,可以去景區、老街逛一逛。 網友「4D空間」:今年夜遊了河南洛陽龍門石窟,燈光照耀下的石刻十分震撼。(人民日報海外版 記者 潘旭濤)
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