碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
8月的上海,書香滿城。在2025上海書展暨「書香中國」上海周上,北京出版集團精選千餘種精品力作及文創產品亮相上海展覽中心,為申城讀者帶來獨特的京味閱讀體驗。精品薈萃,展現「京」版魅力本次書展,北京出版集團帶來了陣容強大的京版好書,涵蓋主題出版、人文社科、文學藝術、科普生活、少兒教育等多個領域,琳琅滿目。在主題出版板塊,《大國之興——使命型政黨與中國式現代化》《中國改革開放》等作品,深刻記錄了中國的發展歷程與偉大成就。人文社科類圖書則兼具思想深度與可讀性,如「大家小書」「發現之旅」系列,以及引發熱議的《狂野的希望:在灰暗的日子裡找到光亮》。上海書展現場藝術板塊更是亮點紛呈,《中國書法之美》《法海寺壁畫臨摹精選》《羅浮宮》等,兼具審美價值與收藏價值,吸引了眾多藝術愛好者駐足。文學類佳作同樣引人注目。除了最新推出的《風吹起了月光》等作品,榮獲茅盾文學獎的《北上》、榮獲「五個一工程」獎的《寶水》等近年來的文藝精品也深受讀者喜愛。正值暑期,小讀者們也有豐富的精神食糧。「『共和國脊梁』科學家繪本叢書」「謝耳朵漫畫」等系列,將知識性與趣味性完美結合,滿足了不同年齡段兒童的閱讀需求。名家對談,激蕩文學之光除了精彩的圖書展銷,北京出版集團還精心策劃了一系列文學活動,為申城讀者奉上文化大餐。8月16日,茅盾文學獎得主徐則臣、《人民文學》主編、作家姚鄂梅將與北京十月文藝出版社總編輯韓敬群做客上海書展,以「京腔京韻,海風海雨」為題,與讀者暢聊讀書與文學的魅力。次日,徐則臣與韓敬群將在閔行圖書館分享《北上》的創作故事,探討大運河作為歷史見證者與文學符號的深刻意義。同日,作家劉汀將攜新作《生活啟蒙》亮相思南文學之家,與韓敬群、評論家項靜、作家三三一起,共同探討兩代人的對話與自我啟蒙的旅程。書展7天裡,北京出版集團在上海展覽中心、上海書城和全市範圍內多個分會場,將舉辦上海書展主題出版研討會、上海書展閱讀盛典、開明出版傳媒上海論壇、中國作協「新時代文學攀登計劃」推廣活動、國際文學周等活動。
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