碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
成都8月8日電 (記者 國璇 邢翀)第12屆世界運動會8日在成都進行首個金牌日較量,當日共誕生23枚金牌,賽會首金來自徒步定向男子中距離比賽,由瑞士選手獲得。中國小將盧卓靈摘得武術項目女子太極拳-太極劍金牌,這是中國體育代表團在本屆賽事獲得的首枚金牌。 備受關注的賽會首金誕生於徒步定向賽場,選手需在山地、田野、森林、湖泊等陌生區域藉助地圖和指北針進行導航,併到設計的點位打卡,用時最短者獲勝。 當天烈日炎炎,經驗豐富的瑞士選手裡卡多·蘭坎在男子中距離決賽脫穎而出,奪冠成績為45分22秒。兩位參賽的中國選手唐建達和劉曉明分獲第18名和第23名。徒步定向當日決出的另一枚金牌同樣花落瑞士隊,西蒙娜·埃伯索爾德奪得女子中距離冠軍,中國選手羅瓊、郝雙燕分列第17位和第22位。 8月8日,在2025年成都世運會定向男子中距離決賽中,瑞士選手裡卡多·蘭坎奪冠,獲得本屆世運會首枚金牌。 記者 安源 攝 本屆世運會武術首次成為正式比賽項目。中國小將盧卓靈當日憑藉太極拳9.796分、太極劍9.726分的成績,以總成績19.522分順利將女子太極拳-太極劍項目金牌收入囊中,為中國體育代表團摘得成都世運會首金。首次參加國際性賽事的盧卓靈將在本月22日迎來22歲生日,她在奪冠後喜極而泣:「這是我最好的生日禮物。」 8月8日晚,在成都世運會武術項目女子太極拳-太極劍決賽中,中國選手盧卓靈為中國體育代表團摘得成都世運會首金。 記者 張浪 攝 中國香港隊當日也迎來金牌。在空手道女子型比拼中,東京奧運會季軍、中國香港名將劉慕裳憑藉高難度動作和穩定流暢的節奏獲得45.3分,戰勝上屆世運會該項目亞軍、日本選手尾野真步,首次登頂世運會。 空手道是東京奧運會正式比賽項目,也是世運會「常客」。劉慕裳曾在上一屆世運會收穫該項目銅牌,此次取得新突破。 被列入2028年洛杉磯奧運會比賽項目的壁球開賽。這項運動具有短距離衝刺、快速變向、立體空間擊球等特點,還兼具爆發力與策略性,被譽為「室內運動之王」。建隊不到一年的中國壁球隊派出5男6女參賽,最終11人全部止步首輪。 值得一提的是,13歲的壁球女單小將殷子媛是成都世運會年齡最小的選手,首輪雖以0:3不敵日本名將渡邊聰美,但她期待通過與高手過招積累大賽經驗,力爭站上2028年的奧運舞臺。 軟式曲棍球比賽8日展開多場小組賽對決。在男子預賽B組,中國隊面對實力強勁的捷克隊,以0:36告負;女子棍網球賽場,中國隊在預賽A組第二輪比賽中3:18不敵日本隊。 其他金牌賽事也不乏看點。泳池救生比賽好成績不斷,男、女100米混合救生比賽中,波蘭男選手馬傑赫扎克·卡西佩爾和德國女選手尼娜·霍爾特分別以破世界紀錄的成績奪冠;丹麥組合馬庫森/富勒頓(156環)在複合弓混合團體決賽中以1環優勢險勝墨西哥阿里薩加/弗洛雷斯,獲得射箭項目首金;體操首個決賽項目男子雙人同步蹦床則上演「失誤潮」,葡萄牙組合桑託斯/爾布凱克雖未完成全套動作,仍憑藉31.79分摘得金牌。 首個比賽日共有34個代表團有獎牌進帳,15個代表團分享了23枚金牌,義大利和德國分別摘得4金,以12枚和10枚獎牌排在積分榜前兩位,中國體育代表團以1金並列獎牌榜第九。 9日成都世運會將產生29枚金牌,中國隊有望在武術、空手道、體操等項目中爭奪金牌。其中,東京奧運會季軍、杭州亞運會冠軍龔莉將站上女子組手61公斤級賽場,迎來復出後的重要一戰。此外,龍舟將首次作為世運會正式比賽項目亮相,中國隊等12支隊伍將參加8人座公開賽2000米追逐賽。(完)
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