碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
武漢8月9日電 (記者 梁婷)湖北省防汛抗旱指揮部辦公室(簡稱湖北省防辦)9日發布消息,根據當前防汛形勢,湖北省於9日12時正式啟動防汛四級應急響應。 據氣象預報,8月9日至12日,湖北有一次較強降雨過程,鄂西、鄂北等地區有大雨到暴雨、局地大暴雨,伴有短時強降水(最大小時雨強50毫米—100毫米)、雷暴大風(8級—11級)等強對流天氣,局地超過200毫米,單點暴雨可能超過300毫米。 湖北省防辦要求,各地各單位多維研判形勢,加強監測預報預警,密切關注水雨工情變化,強化值班值守和會商調度;加強隱患排查整治,加強重要城鎮和山區河道管理,清理整治阻水片林、礙洪橋梁等各類行洪障礙,確保河道行洪通暢;加強巡查防守,強化對重點堤防、病險水庫、頭頂塘堰、漫水橋涵、在建涉水工程、農村供水設施等關鍵點位的加密巡查,提前預降攔河閘壩,保持城鄉排水口暢通。 此外,做好應急準備,備足應急救援力量,前置搶險救援物資,山洪風險區、地質災害隱患點、山區旅遊景點應提前調試衛星電話等應急通信裝備;同時,要及時組織轉移避險,特別是對養老院、中小學校、醫院、施工營地、旅遊景點等人員密集場所,落實應急預案並細化「叫應」轉移責任,確保突發緊急情況後第一時間響應、第一時間處置,強降雨地區避暑納涼景點應提前關停撤轉,全力保障民眾生命財產安全。(完)
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