碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
肇慶8月4日電 (記者 蔡敏婕)連日來,廣東多地強降雨,肇慶4日晚啟動防汛Ⅳ級應急響應,提醒當地做好各項防禦工作。 3日20時到4日16時,肇慶市德慶、廣寧、懷集出現大到暴雨,局部大暴雨,其餘地區出現雷陣雨,局部大雨,最大雨量為德慶莫村128.7毫米。 8月3日10時至15時,懷集縣橋頭鎮累計降雨量達255.1毫米,導致鎮內多條河道水位急劇上漲,部分低洼地帶段積水嚴重,多個村(社區)出現災情。 當天下午,當地開展逐戶排查、動員民眾撤離,對水浸點設卡警戒。13時左右,政府工作人員接到求救電話,了解到有5名民眾(其中有4個大人1個小孩)受困在巖旺村委會山塘路口。 「當時,水情達到2米深左右,我們繞道封開奔赴受困現場營救,終於在17時30分把5名受困民眾成功轉移安置。」橋頭鎮副鎮長陳年法說。 據初步統計,截至4日14時,本輪強降水災害共造成懷集全縣3個鄉鎮受災,緊急轉移避險約508人,暫無人員傷亡情況,受災鄉鎮積水已全部退去。 4日,橋頭鎮當地開展清淤清障工作。下一步,橋頭鎮將加強24小時值班值守,密切關注雨情水情,加強分析研判,緊盯山塘水庫、道路橋梁、削坡建房、地質災害隱患點等重點區域,加大巡查排險力度,快速進行防疫消殺。 肇慶氣象部門預計,未來3天該市仍有暴雨局部大暴雨降水過程,雷雨時局地伴有8級左右短時大風。 肇慶應急管理部門提醒,前期肇慶北部降水量大,賀江、綏江上遊強降水頻繁,暴雨落區重疊,需重點防範持續強降水及其引發的中小河流域洪水、山洪、泥石流、滑坡、崩塌、城鄉積澇等次生災害,並注意加強對雨窩點和地質災害隱患點的監測和防禦。(完)
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