碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
銀川8月7日電 (記者 李佩珊)8月7日,記者走進寧夏固原市涇源縣的菌菇產業基地,近萬支菌棒整齊排列,形成綿延不絕的「菌棒矩陣」。在這些孕育生命的基床上,形態各異的蘑菇正悄然綻放,仿佛大地撐開的無數「小傘」,共同撐起了這片土地上鄉村振興的豐收圖景。 農戶採收成熟的蘑菇。 吳文春 攝 地處六盤山腹地的涇源縣,憑藉1800至2000米高海拔、650毫米以上年降水量的冷涼氣候優勢,精心培育菌菇特色產業,構建起完整的「種植-加工-銷售-旅遊」全產業鏈體系,讓小小菌菇成為帶動農戶增收的「致富傘」。 新鮮採摘的蘑菇。 吳文春 攝 在涇源縣黃花鄉羊槽村菌菇基地內,農戶正忙著採摘成熟的黃金菇。基地外,包裝完好的黃金菇已全部裝車,即將運輸到各地消費者的餐桌上。據負責人於紅兵表示,僅黃金菇的種植、採收環節就已帶動30餘名村民實現穩定就業,「採蘑菇的農戶月收入超過了3000元,真正實現了掙錢顧家兩不誤。」他表示。 今年,涇源縣出臺《2025年菌菇產業專班工作方案》,配套4項精準獎補政策,投入專項扶持資金3000餘萬元,推動產業規模持續擴大。為夯實產業發展基礎,涇源縣6家菌菇生產企業持續發力,其中3處標準化菌棒生產車間年產能突破600萬棒。配套建設的保鮮庫、分揀晾曬車間和烘乾生產線等設施,為村民提供了菌棒生產、產品初加工等多樣化就業選擇。 目前,涇源縣已建成10處設施大棚菌菇栽培基地和11個仿生林菌基地,帶動33個村集體經濟組織共同發展,1457戶農戶通過參與菌菇種植實現家門口就業。不止如此,在菌菇產業鏈中下遊,4個現代化菌菇交易中心、4座冷鏈倉儲設施和6家專業分揀企業高效運轉,創造了大量分揀、包裝、物流等就業崗位。 據統計,涇源縣今年菌棒上架量突破1000萬棒,黃金菇等特色品種在黃花鄉羊槽村試種成功,涇河源鎮、大灣鄉等地新建的食用菌種植基地有效帶動周邊村民就業,全縣菌菇產業鏈就業人數近5000人。 「我們通過品種多元化、品質標準化,讓產業鏈各環節都能創造就業機會。」涇源縣農業綜合服務中心副主任李志廣介紹,當前正在推進2個菌菇產業園、2處現代化菌棒生產車間建設,計劃培育18個專業種植示範村和1000戶庭院種植示範戶,預計將新增大量就業崗位。 從田間地頭到交易市場,從初級加工到品牌打造,涇源縣通過全產業鏈布局,讓菌菇產業成為就業「蓄水池」和增收「新引擎」。隨著產業鏈持續完善,越來越多的農戶正分享著產業發展的紅利,這條綠色產業鏈已成為鄉村振興路上的亮麗風景。(完)
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