碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
央廣網北京8月11日消息(記者譚瑱 江曉晨)據中央廣播電視總臺中國之聲《新聞和報紙摘要》報導,8月7日以來,甘肅蘭州市榆中縣遭遇強降雨,引發山洪災害。據蘭州市交通運輸委員會介紹,目前,通往受災較重地區三個方向的救援道路已經全部打通。另據工業和信息化部的消息,截至昨天(10日)16時,榆中縣受災公眾通信設施基本恢復、整體平穩運行。 榆中縣馬坡鄉馬蓮灘村是此次災害中受災最為嚴重的村落之一。山洪暴發時,馬蓮灘村黨支部書記通知村民避險途中被洪水圍困車中,脫險後第一時間向全村預警。 8月7日18時58分,榆中氣象部門發布暴雨黃色預警信號。馬蓮灘村黨支部書記、村委會主任趙懷朋在工作群發出了提醒,要求隨時關注雨情,做好撤離準備。晚上8時多,他從村部二樓向西南側遠山眺望,發現那裡已經有下雨跡象。 趙懷朋:我看到山上一片雨下來了,我用大喇叭通知起來,它其實就沒電了,斷電了。 有線路斷電,趙懷朋意識到情況緊急。他立即動身,通知沿河村民撤離。 「趕緊撤,山洪下來了」,晚上9時,趙懷朋在村「兩委」工作群裡接連發出兩條語音,催促各村民小組負責人組織村民向高處轉移。各村民小組負責人及時在群裡作出回應,走家串戶迅速組織人員轉移。雨勢弱下來之後,趙懷朋和村幹部開始在他們所在村民小組搜尋。 趙懷朋:這個雨下(到)了第二天5點多的時候就小了,我們第一時間在這塊就找了一遍,當時我們找見村民5個人,領到學校裡面去了。 這兩天,通村道路搶通,各方救援力量不斷挺進馬蓮灘村,重點轉移安置群眾並對失聯人員進行拉網式分區域搜尋。目前,馬蓮灘村大部分村民已經被轉移安置。 得知村裡的路通了,村民張化海開三輪車回到被洪水衝毀的家中尋找還能用的家電。 記者:這些東西你要拉到哪去? 張化海:放到別的地方,把房子蓋好以後,我們再把這些東西搬回來,再自己用。
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