上合示範區開通絲路電商TIR跨境通道
2025-11-23 15:40 4,129次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
在漕寶路上的徐匯日月光中心門前，中午尖峰時段的外賣騎手停車峰值高達上千輛次。再加上還有市民上班、購物、在此換乘軌交12號線等各種需求，因此，自從徐匯日月光開業以來，門前的非機動車總是停得滿滿當當，不僅擠滿了約三米寬的人行道，導致行人與非機動車搶道，還經常蔓延到非機動車道上。這個曾幾經治理仍無法根治的老大難問題兩次上過「區長熱線」，最近，記者來到這裡發現，經過最新一輪綜合治理，徐匯日月光周邊非機動車停車秩序煥然一新，街區面貌也更整齊敞亮，讓來這裡購物的消費者也更有好心情了。 改造前原貌。早在2020年夏季，就有市民向「夏令熱線·區長訪談」反映，在日月光中心門口，東起漕溪路、西至蒲匯塘橋的漕寶路北側近300米的人行道長期被電動自行車佔據，居民步行不便，推嬰兒車等經過更是艱難，存在安全隱患。幾年來，徐匯區建管委、區交通中心、田林街道等相關部門多次進行綜合治理，並與日月光協商退讓紅線內部分面積，調整臺階及綠化布局，將人行道步行空間由原來的3米多拓寬至4米多，為非機動車停車騰挪出一片空間。同時，協調轄區交警對交通違法現象予以整治，並委託第三方管理公司定期巡查和管理。 改造前。然而，由於停車區域面積仍有限，且部分區域距離非機動車道較遠，因此，一些市民和外賣騎手在指定區域內規範停車意願不強，仍圖方便將車擠在人行道和非機動車道上。特別是，消費習慣的變化和平臺補貼大戰催生外賣需求越來越大，使得每天11時到13時的尖峰時段外賣車輛總數高達上千輛次，仍有大量非機動車擁擠在人行通道和非機動車道上。市民對此意見紛紛，12345市民熱線月均接到七八起相關反映。今年初，田林街道會同區建委、區綠化市容局、區交警支隊、區市政中心、區交通中心、日月光等單位，打出了新一輪「組合拳」。 商場北側開通一條便道釋放車位、分流車輛。孫雲攝（下同）首先，擴大「蓄水池」——經過與日月光協商，在其紅線範圍內進一步挖掘空間，在商場東西兩側同時增設非機動車停車場，增加車位158個，其中88個為外賣騎手專用；其次，聯動周邊資源，與相鄰的匯騰廣場協商，結合「美麗街區」建設，對其廣場實施改造，新增約60個非機動車停車位；並打通日月光與北側漕溪路258弄保租房地塊的通道，既方便住戶往返日月光，也增加了幾十個外賣騎手專用停車位，分流了部分騎手從日月光北側進出取餐，基本杜絕了漕寶路欽州路路口外賣非機動車逆行問題；同時，與區交警支隊、區交通中心、區市政中心對接，調整日月光的機動車進出動線，並優化進口通道寬度，進一步緩解了交通擁堵，避免人車混行和機非混行，還進一步釋放了非機動車停放空間。整治後寬敞整齊的人行道。7月底，相關改建工程陸續完工，田林街道一方面安排人員疏導管理，一方面與轄區外賣配送站點溝通宣講，讓騎手養成在專用停車位停車習慣。昨天中午，記者在現場看到，10分鐘裡，除了有兩三個騎手圖方便仍將車停在非機動車道上，其餘都自覺停進了騎手專用區，人行道和商場周邊秩序井然，看得舒心，走得也安心，難怪半個月來，12345市民熱線再也沒有接到過相關投訴。街道工作人員還告訴記者，下一步，計劃在漕溪路258弄保租房片區內建設「小哥驛站」，分流騎手進出和停放的同時，也為小哥們提供休息、飲水、充電等服務，讓商圈既有「風度」又有「溫度」。
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