碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
婚姻本應是一件幸福的事,但有人以結婚之名行詐騙之實。近日,經貴州省大方縣檢察院提起公訴,法院以詐騙罪判處尚某有期徒刑四年六個月,並處罰金3萬元。 尚某初中畢業後一直在外務工。一次聊天時,朋友告訴她可以假裝相親,得到彩禮後就故意與男方吵架分開,這樣既不用還彩禮,來錢又快。 2024年1月,尚某到威寧的婚介機構登記,經介紹與劉某相親。二人確定關係後,劉某一次性支付給尚某21萬元彩禮錢,尚某便隨劉某到其老家居住,因年齡問題,兩人並未辦理結婚證。3月,尚某回家照顧生病的父親,20餘天后返回劉某家,告知劉某家人其不想與劉某一起生活,並約定1個月內將彩禮錢還清。為了還錢,尚某到六盤水某婚介所登記相親,4月,與趙某相親並馬上確定關係,在收到25萬元彩禮錢後,退還劉某17萬元,並約定剩下的慢慢還,隨後與趙某前往其老家。5月,尚某謊稱家中老人去世,離開後就一直以家事未處理完為由拒絕返回,並在6月通過清鎮某婚介公司介紹,與曾某相親。在收下曾某的15萬元彩禮錢後,尚某隨曾某回到江西家中生活。7月,被騙的趙某找到尚某,尚某退還趙某6.8萬元,並提出分手,約定剩下的彩禮錢在2個月之內還清。8月,尚某藉口父親生病離開曾某。 2024年9月,曾某報警,尚某被公安機關抓獲歸案。2025年3月25日,大方縣檢察院經審查,以涉嫌詐騙罪對尚某提起公訴。近日,法院經審理,依法作出上述判決。 (柳盤龍 鄧猶健)
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