（抗戰勝利80周年）致敬國際友人—京津冀反法西斯走廊論壇在北京舉辦
2026-02-10 16:59 6,836次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
寧德8月10日電 (林榕生 劉晗 鄭久宜)「總聽爸爸說，他小時候在寧德種水稻、在河邊抓魚的經歷，這次終於有機會回到家鄉親身感受。」香港中文大學學生馬曉迎10日如是說。 8月7日至10日，香港寧德籍青年學子「看家鄉 話發展」暨港澳政協委員「家鄉行」活動在福建省寧德市舉行，搭建寧港青年交流橋梁。 馬曉迎從小就對不同農作物的種植很感興趣，但在城市裡沒有機會見到。此次旅程中，馬曉迎見到了連片的稻田和梯田，還真實觸摸到水稻、芋頭、茄子等農作物。 8月7日至10日，香港寧德籍青年學子「看家鄉 話發展」暨港澳政協委員「家鄉行」活動在寧德市舉行。圖為香港寧德籍青年和古田縣青年開展交流聯誼活動。鄭久宜 攝 「雖說曾在課本上學習過相關知識，但親眼見到農地的那一刻，感受依然是難以言喻的震撼。」馬曉迎說，此次返鄉既看到家鄉新興產業和基礎設施的發展，也為餐桌上的糧食溯源，更帶著漂泊在外的學子「尋根」。 活動期間，從青年交流聯誼到鄉村文旅考察，再到文創產業探訪，香港寧德籍青年學子一路走一路看，深度感受家鄉的發展活力與溫暖情懷。香港大學研究生陳政說，家鄉的環境變得越來越好，發展也越來越快，希望家鄉未來能夠變得更加美好。 香港寧德市同鄉總會常務副會長兼秘書長賴昌武表示，這段行程不僅讓港澳政協委員和香港寧德籍青年學子重溫了家鄉的變遷，更搭建了寧港青年交流的橋梁，「期待與家鄉常來常往，共話美好明天」。 寧德市政協副主席林巖峰表示，希望香港青年學子把此次家鄉行的所見所聞所感分享給身邊親友，多回家鄉看看，共同推動寧港兩地在更寬領域、更深層次實現合作共贏。(完)
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