在上海書展遇見「最美的書」
2026-03-26 06:17 8,195次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
央視網消息：近期，我國多地頻繁遭遇強降雨天氣，強降雨在部分地區引發了次生災害。面對突如其來的災害，我們在逃生時該注意些什麼？一起來看。 當遭遇山體滑坡或泥石流時，我們首先要保持冷靜，迅速向滑坡泥石流方向的兩側高地逃離，不能沿滑坡移動或流動方向逃生；當無法逃離時，應迅速抱住身邊的大樹等固定物體。滑坡停止後，應繼續待在安全區域，不要返回災害區，避免二次遇險。 如果在山區遭遇了山洪，發現危險或接到預警信息，要毫不猶豫立即撤離，不要試圖步行或駕車通過漫水的道路或橋梁；如果處於低洼地帶，應第一時間向屋頂、山坡、堅固的高層建築等地勢高的地方轉移；要遠離廣告牌、電線桿、路燈、圍牆、老舊房屋等，避免被衝倒砸傷或受到觸電傷害；如果被困要保持冷靜，及時利用通信設備求救，並尋找堅固物體固定身體，避免被洪水衝走。 城市內澇通常發生在城區的低洼地區、危舊房屋、在建工地，以及地下軌道交通、地下商場、車庫、地下室等地下空間。如有強降雨預報時，應儘量避免前往易澇點，如低洼地區、下凹式立交橋、地下空間等，遠離危險區。如果在室內遇到積水漫入，要及時切斷屋內電源與氣源，切勿在屋內停留，迅速撤離至就近的高地、樓頂。如果在室外遇到積水，步行時要注意避開積水及漩渦，靠近建築物，儘量避開燈杆、電線桿、變壓器、電力線、鐵欄杆以及樹木等有可能導電的物體。發現高壓線鐵塔傾斜或者電線桿斷頭垂下時，一定要迅速遠避，防止觸電。 如果駕車出行，需儘快把汽車停在地勢較高處後離開，不要在車裡避雨。通過積水道路時要注意觀察，可利用參照物觀察內澇水深，如果水深漫過車軸且積水不斷加深時，要及時棄車逃生。
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