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2026-02-11 04:47 7,319次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
陽泉8月11日電(範麗芳 範舒琪)「這是我第一次參觀有關抗日戰爭的紀念館，親眼看到這些武器和場景復原，更真實地感受到戰鬥的激烈和先輩們的英勇無畏。」新疆克孜勒蘇柯爾克孜自治州阿圖什市哈拉峻鄉謝依特小學的阿依喬麗克參觀百團大戰紀念館後表示，這場戰役讓她深刻理解了中華民族團結抗爭的偉大力量。 「石榴籽一家親」2025年晉疆青少年融情夏令營活動正在山西舉行，來自謝依特小學的22名師生與山西籍西部計劃志願者代表攜手走進位於山西陽泉的百團大戰紀念館，緬懷抗戰先烈。 新疆學生在劉慈欣科幻文學館與當地少先隊員交流。薛二偉 攝 1940年8月，為粉碎侵華日軍的「囚籠政策」，中國共產黨領導的八路軍在華北發動了百團大戰。這是全民族抗戰以來八路軍在華北發動的規模最大、持續時間最長的一次戰略性進攻戰役，陽泉正是戰役第一階段的主戰場。 巍峨的陽泉獅腦山上，百團大戰紀念碑莊嚴矗立。紀念館內，470餘幅珍貴歷史圖片、2000餘件實物展品以及10餘處生動的情景再現，詳細記錄了戰役的決策、部署和艱苦卓絕的戰鬥過程，深深震撼了現場每一位參觀者。 「看到革命先輩們在那麼艱苦的條件下，為了保衛國家奮不顧身，真的很感動。」學生塔拉依別克說，這次參觀讓他對課本上的歷史有了更直觀、更深刻的認識，「作為新時代的青少年，我們要銘記這段歷史，珍惜來之不易的和平。」 隨後，學生們轉赴「陽泉記憶·1947」文化園，開啟另一段時光之旅。這裡由陽泉老工業廠房改造而成，通過老照片、舊機器、生活場景復原等方式，生動展現了陽泉作為「煤鐵之鄉」的工業發展脈絡和城市變遷。 在劉慈欣科幻文學館，新疆少年們不僅被這位從陽泉走向世界的科幻大師的想像力所吸引，還與陽泉當地的少先隊員舉行了結對儀式，兩地青少年互贈禮物、交流學習生活，在同學們依依不捨地揮手告別中友誼的種子悄然播下。 這不僅是一堂生動的歷史課和城市認知課，更是一次深刻的愛國主義和民族團結教育。帶隊老師李磊說：「與書本上不同，孩子們能真切感受今天的美好生活來之不易，這堂課將激勵他們傳承紅色基因、勇擔時代使命。」(完)
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