教育部發布今年第3號留學預警
2026-02-19 01:01 3,954次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
8月13日是《浪浪山小妖怪》上映的第12天，關於這部動畫電影的討論越來越多。有人注意到它持續走高的票房——截至當日19時，貓眼專業版數據顯示，《浪浪山小妖怪》上映以來已斬獲票房7.06億，超過《大魚海棠》，登頂中國影史國產二維動畫電影票房冠軍。有人發現周邊衍生品正在熱銷——線上，上美影天貓期艦店多款毛絨玩具、掛件、抱枕、冰箱貼已顯示「缺貨」；線下，聯和院線旗下品牌體驗旗艦店內，《浪浪山小妖怪》 與高端布藝玩偶品牌「問童子」聯名的毛絨玩偶系列屢次售罄。「浪浪山小妖怪周邊火到缺貨」，還成了微博熱門話題。中國傳媒大學動畫與數字藝術學院院長王雷在接受媒體採訪時表示，單純靠票房收回成本的時代已經過去，有影響力的IP必然是一種產品化、資產化的系統能力體現。那麼，受歡迎的周邊，是怎樣煉成的？電影票房火爆與衍生品銷售熱潮，是否能畫上等號？熱門IP的聯名之路，又要如何走穩、走遠？記者與「浪浪山」IP開發設計製作方聊了聊。作為基石的設計圖庫「想過會火，沒想到會這麼火。」發現「浪浪山」周邊賣「爆」後，上海聚繪元文化科技有限公司總經理韓子發又驚又喜。紮根嘉定南翔的聚繪元，深耕潮流動漫領域，致力於將豐富的IP文化資源融入多個維度。根據「內容未上、衍生先行」的策略，企業與出品方上影集團深度合作，用半年時間進行「浪浪山」電影的IP開發設計製作，成功在電影正式上映前3個月完成了設計圖庫。於是，消費者看到了瑞幸、卡遊、晨光文具、全家等超30家知名企業獲得IP授權後，在汽車出行、餐飲茶飲、毛絨潮玩、卡牌文具等細分領域推出的豐富產品，「承包」各種生活休閒場景。設計圖庫為什麼重要？簡單來說，它是衍生品的基石。沒有圖庫提供權威參考、創意素材和規範依據，就很難開發出滿足粉絲期待、符合品牌標準、具有市場價值的實體或數字電影衍生品。所以，一些沒有拿到官方授權圖庫的「野路子」盜版商，做出來的只會是粗製濫造。而行業標杆迪士尼特別擅長用好設計圖庫，做IP授權衍生消費品生意——消費者如今能看到許多經典IP不斷在各消費品類的新品上呈現，就是因為迪士尼全球聯網的圖庫，持續為合作的授權商提供靈感和細節方面的提示。韓子發介紹，聚繪元與上影集團合作已有8年，隨著國內電影行業越來越注重「後半程發力」，企業一直在對圖庫進行完善。從《大鬧天宮》到《天書奇譚》，從《黑貓警長》到《葫蘆兄弟》，年輕的插畫師、設計師潛心研究經典動畫，精選代表性角色的形象、動作和出場場景，產出與不同產品適配的風格化視覺呈現。2023年，上海美術電影製片廠和嗶哩嗶哩聯合出品的動畫短片集《中國奇譚》上線，廣受好評，圍繞劇集中不同角色的圖庫設計由此展開。浪浪山的小妖怪們，正是從那時起，進入設計師的視線。開發產品不能「拍腦袋」眼下，「情緒消費」正成為電影市場的強勁引擎。《浪浪山小妖怪》中，小豬妖與蛤蟆精、黃鼠狼精、猩猩怪組成的「拼好團」，讓每個普通人都能找到一個平平無奇、「缺點」顯著的小妖「對號入座」，產生情感共鳴和連結。衍生品銷售的「戰場」，也由此開啟。記者瀏覽問童子天貓旗艦店發現，售價299元一個、不到30cm高的浪浪山小妖怪毛絨玩偶，近7天超8萬人逛過，已售8000+，現在想要只能買預售，10月10日前發貨。小紅書上，一位網友曬出大大小小共8個小妖怪角色毛絨玩偶，獲得600多個贊。評論區有人問「哪裡買」，得到的回答是線上線下4個售賣渠道。以上只是「浪浪山」周邊衍生品戰績的冰山一角。除了毛絨玩偶，樹脂玩偶盲盒、鑰匙扣與零錢包都成了爆款。隨著電影口碑持續走高，這樣的熱潮可能還會持續下去。問題是，能持續多久？除了現有的品類，還要賣什麼？對此，聚繪元早有準備。3年前，企業主動「跨前一步」，在圖庫設計的基礎上參與產品開發、生產。「有了電商平臺的運營數據，我們能清楚地看到消費者的人群畫像，洞悉消費者的喜好變化，掌握哪個品類正在熱銷，而不是靠『拍腦袋』來開發產品。」趴趴擺件就是在分析電商平臺數據後加碼的品類。許多年輕人會購買這種精緻小巧的擺件，放在電腦顯示器、汽車中控屏上進行裝飾。在「浪浪山」電影上映前，上美影天貓旗艦店就進行了小妖怪角色的趴趴擺件預售，效果比預想中還要好。至於當下熱銷的毛絨品類，韓子發更是給出判斷：毛絨是「常青藤」。當然，毛絨與毛絨之間是有區別的。在業內人士看來，賣得更貴的IP聯名毛絨玩偶並不是「智商稅」，背後是更複雜而嫻熟的工藝。比如同樣是做「浪浪山」的公雞畫師，精緻款要比普通款多一些經得起把玩與審視的刺繡。穩定輸出才能構成長線價值打有準備之仗，收效也很明顯。記者了解到，「浪浪山」電影上映以來，企業運營的天貓旗艦店流量達到了之前的10倍。從用戶構成來看，以前大多數是懷舊的老客戶，為情懷埋單，現在則迎來了大量新用戶「猛衝」。在各個品牌喜迎「潑天富貴」的同時，業內也有一些「冷思考」——當消費者「爆買」的勁頭過去，周邊衍生品要如何在IP聯名消費品大戰中突圍？這是「浪浪山」和其他IP，以及衍生品開發者、銷售者不得不面對的現實問題。有一點是肯定的，IP的養成需要時間，穩定輸出才能構成長線價值。韓子發認為，現在網絡平臺上湧現出一批漫畫插畫作品，靠可愛的角色形象和擬人化表達圈粉不少，也和線下銷售渠道有所合作，但距離成為IP仍有很長一段路要走。「IP的成立與發展離不開故事和文化的支撐。正因為有了《中國奇譚》和這部大電影的內容，『浪浪山』周邊才能順利開發並激起消費者的購買慾。」根據國家廣播電視總局公示的6月全國重點網絡動畫片備案名單，64部作品通過審核，其中就有《中國奇譚2》。這無疑為「浪浪山」IP的內容供給注入了「靈魂」。另一方面，聚繪元也在努力「做好自己的事」。今年10月31日至11月2日，匯聚超過600家潮玩品牌、設計師和藝術家的尖峰潮流藝術收藏展（SAT潮流藝術展）將在廣州舉行，主辦方為上影元和聚繪元。展會的重頭戲，是從潮玩IP共創活動升級而來的「元·創未來潮流藝術家計劃」。有媒體報導稱，迪士尼的設計部門一直強調「共同創造」理念。除了自家設計團隊，他們還保持開放態度，隨時聆聽獨立設計師與消費者的心聲，擁抱各種奇思妙想。「元·創未來潮流藝術家計劃」也是如此。記者了解到，主辦方將通過該計劃鼓勵年輕藝術家重新演繹經典IP，並在展會現場集中展示優質作品，為藝術家和品牌提供交流平臺，聯合出品和創意合作推動IP煥新與創新。「浪浪山」的下一個爆品，或許就會在那裡誕生。
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