近鏡頭｜共建中華民族共同體 書寫美麗西藏新篇章
2026-01-23 14:51 5,536次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
北京8月12日電 (記者 陳杭)北京市氣象臺12日7時25分發布暴雨藍色預警信號：預計12日8時至13日8時，北京自西向東有一次雷陣雨過程，中午前後開始影響城區，部分地區小時雨強可達30毫米以上，6小時降水量可達50毫米以上，山區及淺山區可能出現強降水誘發的山洪、泥石流、滑坡等次生災害，低洼地區可能出現積水，請注意防範。 北京市防汛辦提示：12日7時45分啟動全市防汛四級應急響應(現一級、三級響應區域級別不變)，請有關單位按照預案落實降雨防範應對措施，做好防汛工作。 北京市氣象臺12日8時40分發布大風藍色預警信號：受雷雨雲團影響，預計12日10時至13日2時，北京大部分地區將出現7、8級短時大風，山區局地陣風可達10級以上，請注意防範。 北京市氣象臺已於11日17時25分發布雷電藍色預警信號：預計11日18時至12日0時、12日11時至13日6時，北京有雷電活動，局地短時雨強較大，並伴有7級左右短時大風，請注意防範。 北京市氣象局表示，受暖溼氣流影響，預計14日至17日北京仍多雷陣雨或陣雨天氣，降雨頻繁，山區和淺山區有發生山洪、滑坡、崩塌、泥石流等次生災害的風險，請避免前往山區危險地帶、河道、地質災害隱患區域活動。(完)
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