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2025-11-22 09:51 9,589次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
「如今國家富強了，但父親給我們兄弟取名都帶『東』字的深意，我們一刻不敢忘。」抗日名將戴安瀾之子戴澄東近日接受記者專訪時，話語裡滿是對先輩的追思。 戴安瀾一家人的合影。趙強 攝 這個藏在名字裡的秘密，要從1928年說起。那時，戴安瀾親歷了日軍製造的濟南慘案，日軍的殘暴行徑像烙鐵一樣刻在他心上。1928年4月，戴安瀾長子出生，按家譜該排「恆」字輩，妻子寫信詢問取名事宜。戴安瀾因痛恨日寇，打破慣例為孩子取名「覆東」，意為「覆滅東洋」，彰顯了他將日軍趕出中國的決心。 7月17日，遊客在無為市風和村戴安瀾故居參訪。趙強 攝 作為黃埔軍校三期學員，戴安瀾從東徵北伐打到長城、臺兒莊、崑崙關，身上的傷疤見證著他對日寇的刻骨仇恨。這種恨，化作了給孩子們的名字：次子名「靖東」，要平靖東洋的肆虐；三子便是戴澄東，「澄東」二字寄託著澄清東洋侵擾、還我河山的期盼。 戴安瀾生前佩戴的軍帽和和使用的手槍。趙強 攝 就連1935年出生的女兒，他也取名「戴藩籬」。「女孩子取名藩籬，是希望她記住，意思是要像籬笆一樣守住家園，為中國築起堅固防線。」戴澄東說，父親是想讓全家人都記住：國若不存，家何以安？ 戴安瀾子女介紹。趙強 攝 「戴將軍見了日軍就紅著眼打！」年過百歲的老兵羅遠耀曾是戴安瀾麾下200師的連長，他至今記得1942年緬甸戰場上的場景。當時，戴安瀾率部掩護英軍撤退，殲滅日軍五千多人，卻在郎科地區突圍時被兩顆機槍子彈擊中腹部。 羅遠耀對記者說，戴師長給三個兒子取名「覆東」「靖東」「澄東」，正是希望後代永記國恥。 戴安瀾使用過的箱子。趙強 攝 熱帶的酷暑混著雨水，讓傷口迅速潰爛。缺醫少藥的戰場上，這位38歲的將軍在緬北茅邦村停止了呼吸。部下整理遺物時，發現了他寫給妻子王荷馨的未寄家書：「餘此次奉命固守同古，決以全部犧牲，以報國家養育。為國戰死，事極光榮。」 2024年3月5日，年逾百歲抗日老兵老兵羅遠耀向記者講述抗戰殺敵故事。趙強 攝 如今，安徽無為市風和村的戴安瀾故居裡，青磚小瓦的天井院靜靜矗立，廳堂裡的戎裝照片依舊英氣逼人。村前那棵300年的古楓樹下，戴氏家族10多位投身抗戰的將士故事仍在流傳。 「祖輩們常說，這裡是戴安瀾將軍幼年時讀書、玩耍的地方。」戴安瀾侄孫戴茂標指著古楓樹說：「戴安瀾是家族的驕傲，更是民族的英雄。」 戴安瀾雕像。趙強 攝 三個帶「東」的名字，不是巧合，是一位父親對子女的叮囑，更是一個民族對歷史的警醒。就像戴澄東說的：「記住這些名字，就是記住我們從哪裡來，要往哪裡去。」 作者：趙強 來源：微信公眾號
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