與「Labubu」高度相似 長沙郵局海關查獲600個鑰匙扣
2025-12-03 03:52 5,376次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
提醒遠離危險區域，特別注意用火、用電安全 孩子獨自在家，「安全弦」要繃緊 暑假期間，不少孩子獨自在家學習、玩耍。獨自在家可以鍛鍊孩子的自理能力，但是需做好安全教育，保障居家安全。 廚房、飄窗，都存在風險隱患 「很多家長認為，孩子外出不安全，待在家裡最安全。其實不然，家裡也有危險的地方，平時就要注意安全教育。」國家消防救援局河南機動隊伍一中隊中隊長王祺說。 作為一名消防員，王祺每年暑假都會遇到一些本可以避免的兒童安全事故。為了避免慘劇發生，他結合多年實戰經驗，給出了一份安全攻略。「廚房有刀具、電器和燃氣，是比較危險的地方。」王祺提醒家長，出門前最好把廚房門鎖住，讓孩子遠離廚房。他曾救援過一名獨自在家的11歲女孩，她本想煮麵吃，但由於不熟悉燃氣點火操作，打不著火，然後又忘記關閉閥門，導致燃氣洩漏。幸虧母親下班回家發現後報警，才避免一場大禍。 「對於年齡較大的孩子，家長應該教會孩子識別燃氣洩漏的氣味，聞到異味立即開窗、關閥、撤離、求助。」王祺說。另外，家裡應及時安裝或更新燃氣報警器和自動切斷裝置。打火機、火柴、藥品、化學製劑也應該鎖進柜子，防止孩子誤觸。一名8歲男孩在家用打火機燒紙玩兒，火苗躥到窗簾上，引發火災；一名7歲女孩把酒精消毒噴霧當水槍玩兒，消毒水流到手上後，又去揉眼睛，因家中無人耽誤救治……「這些慘痛的教訓都值得家長吸取。」王祺說。 對於家住高層的孩子來說，陽臺、飄窗處也存在隱患，為避免孩子墜落或高空拋物，「應該在陽臺、樓道加裝安全護欄，護欄間隙要小於11釐米。」王祺說。 注意用電安全，採取防觸電措施 暑期氣溫高，用電多，是家用電器故障高發期。哪些安全用電知識需要掌握？ 一名孩童在家中感到悶熱，想要使用電風扇，便去插電源，不料遭遇了漏電事故，孩子被嚇哭。所幸，經家長檢查，小孩沒有受傷。這一事件提醒我們，在暑假期間，用電安全不容忽視。 國網河南省電力公司鄭州供電公司用電服務專責尚繼武提醒家長，如果留孩子獨自在家，離家前家長應做好以下用電檢查：了解家中用電設備的功率，確保家中電器負荷不超過電力線路承載能力；確保家用電器均為正規廠家生產的合格電器；確保家庭用電線路已經安裝合格的接地線，並選用與家中用電負荷相適應的熔斷絲；確保家中用電線路已安裝漏電保護器，並定期對漏電保護功能進行測試；確保家中不使用外殼破損、導線裸露的電器設備；不要在同一個電源插排上使用太多電器，不然有可能導致短路、跳閘，甚至引發火災。 去年，一名11歲女生暑期獨自在家使用電水壺燒水時，不慎用溼手觸碰了帶電的電源插頭，遭到電擊。她的左手中指瞬間劇烈刺痛，還被電擊出一個洞，家長懊悔不已。 尚繼武建議家長要提醒孩子注意用電安全，溼手、溼毛巾等不能觸摸、擦拭開關、插座等，溼手也不能插拔插頭和操作帶電的電器設備；使用電器時，應注意電源線不要被重物壓住，否則可能會造成電線折斷或絕緣層破損，導致短路或漏電；插拔電源插頭時要著力於插頭，不要拉拽電線，防止線路損壞產生危險；手機等電子產品不要放在床邊充電，一旦爆炸可能直接傷害到床上的人，也容易點燃床品，引發火災；手機充電時不要接打電話。 對於有年齡較小孩子的家庭，尚繼武建議給牆面較低位置的插座裝上保護罩，或安裝防觸電插座，防止孩子因好奇將手指或其他東西塞進插座孔內，引發觸電事故。 用好遠程監控，製作安全聯絡卡 河南省洛陽市嵩縣木植街鄉中心小學校長王予川十分關注農村留守兒童：「這些孩子的家長往往外出打工或務農，暑假期間孩子自己在家，容易出現安全事故。」 一名二年級的學生，常年和奶奶一起生活。奶奶一見老師就「訴苦」：「管不住，我出去幹活，就一個晌午的工夫，孫子就自己跑到院裡，摔了個『大馬趴』。」王予川建議有條件的家長，可以藉助科技手段保護獨自居家孩子的安全，比如安裝智能攝像頭。家長在外也能隨時關注、語音提醒，必要時撥打求救電話。 「可以給孩子配個電話手錶，暑期父母在外，有空就和孩子視頻通話，做到時常提醒，以確保孩子在家安全，還能聯絡感情。」王予川說。一名三年級學生和上高中的哥哥在家生活，父母都外出打工，每天他們的母親都會給他們打視頻電話，提醒安全問題，父母還決定給家裡安裝一套視頻監控系統。 王予川認為，除了上述安全教育和預防措施外，還應充分發揚鄰裡互助的傳統。「遠親不如近鄰，關鍵時刻有人幫。家長離家前，最好能和鄰居打個招呼，請鄰居時不時來家裡看看。」王予川說，「村委會也可以組建互助巡查網，志願者定期入戶查看，提前排除隱患。」 她還建議家長製作一張安全聯絡卡放在家中，上面寫清楚報警電話110、火警電話119、急救電話120，以及家庭住址，父母姓名、電話等。這樣，當孩子遇到緊急情況，可以撥打求救電話，並能說清楚位置和聯繫人電話。(記者 朱佩嫻)
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