碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
今年是中國人民抗日戰爭暨世界反法西斯戰爭勝利80周年,在日本宣布無條件投降80周年紀念日前夕,日本學者松野誠也向廣東省檔案館捐贈一批侵華日軍在香港侵佔和偽造中國法幣有關日文文件電報檔案。近期,廣東省檔案館組織專家對其進行鑑定和全文翻譯。 這批日文檔案揭示了侵華日軍佔領香港後,1942年前8個月侵佔並偽造中國法幣的總體情況、流向、使用情況、使用規則等史實,充分說明侵華日軍「偽鈔戰」罪行不再限於口述史料和中方記載,具備了日方形成的原始檔案記錄的證實。 (總臺記者 陳惠婷)
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
14298
38
2026-01-13 09:53
69125
12
2026-01-13 09:53
41863
64
2026-01-13 09:53
64983
73
2026-01-13 09:53
45298
68
2026-01-13 09:53
73915
78
2026-01-13 09:53
23851
16
2026-01-13 09:53
79864
43
2026-01-13 09:53
98524
32
2026-01-13 09:53
58731
45
2026-01-13 09:53
83695
97
2026-01-13 09:53
14379
84
2026-01-13 09:53
26834
24
2026-01-13 09:53
73145
41
2026-01-13 09:53
85691
18
2026-01-13 09:53
34187
38
2026-01-13 09:53
68359
75
2026-01-13 09:53
42897
74
2026-01-13 09:53
91524
61
2026-01-13 09:53
95426
82
2026-01-13 09:53
47256
92
2026-01-13 09:53
26817
15
2026-01-13 09:53
73529
32
2026-01-13 09:53
53164
59
2026-01-13 09:53
68973
76
2026-01-13 09:53
91478
97
2026-01-13 09:53
41582
92
2026-01-13 09:53
38927
84
2026-01-13 09:53
86937
79
2026-01-13 09:53
25836
83
2026-01-13 09:53
17524
75
2026-01-13 09:53
14532
42
2026-01-13 09:53
84732
84
2026-01-13 09:53
69437
48
2026-01-13 09:53
85631
23
2026-01-13 09:53
59236
68
2026-01-13 09:53
12583
38
2026-01-13 09:53
17342
12
2026-01-13 09:53
57819
79
2026-01-13 09:53
78563
68
2026-01-13 09:53
86573
56
2026-01-13 09:53
47168
81
2026-01-13 09:53
62487
79
2026-01-13 09:53
54871
36
2026-01-13 09:53
14786
35
2026-01-13 09:53
71295
67
2026-01-13 09:53
94571
91
2026-01-13 09:53
24376
27
2026-01-13 09:53
38167
27
2026-01-13 09:53
43816
56
2026-01-13 09:53
63597
63
2026-01-13 09:53
62178
83
2026-01-13 09:53
| 贵妃直播 | 伊人直播网站 |
| 红桃直播 | |
| 免费直播平台 | 曼城直播 |
| 就要直播 | |
| 趣爱直播 | 九球直播 |
| 咪咕直播 | |
| 妖精直播 | 蜜桃直播 |
| 9.1樱花ppt网站大片 | |
| 青柠直播 | 香蕉app免费下载 |
| 月夜直播app夜月 | |
| 打开b站看直播 | 茄子直播 |
| 阴桃直播 | |
| 夜魅直播 | 花儿直播 |
| 大鱼直播 | |
| 零七直播 | 樱花直播nba |
| 红楼直播 | |
| 绿茵直播 | 看b站a8直播 |
| 蜘蛛直播 | |
| 桔子直播 | 伊人直播 |
| 月夜直播app夜月 | |